Kas Yapmak Metabolizmayı Hızlandırır mı?
Yazar: Can Özçoban
Metabolizma hızı yağ oranını belirleyebilecek ölçüde vücuda etki eden bir faktör olabiliyor. Bu yazıda metabolizma hızlandırma ile ilgili tüm soruların cevabı bilimsel araştırmalarla verilmektedir.
Metabolizma Nedir?
Metabolizma, yaşamı sürdürmek için gereken bedensel süreçlerin toplamına denir. Vücudumuzun bedensel süreçlerini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerjiye bazal metabolizma hızı (BMH) denir. Bir başka ifadeyle bazal metabolizma kişinin dinlenik haldeyken vücudun yaktığı enerjiyi ifade eder. Bazal metabolizma hızı çeşitli internet sitelerinden basit metabolizma hesaplama uygulamalarından ortalama olarak bulunabilir. Uzmanlar bir kişinin metabolizma hızını neyin belirlediğini halen tam olarak bulabilmiş değiller. Vücudumuzun her gün enerji yakabilmesi için 3 temel yol vardır. Bu yolların birincisi bazal metabolizma, ikincisi gıda parçalamak için kullanılan enerji (gıdanın termik etkisi) ve üçüncüsü ise fiziksel aktivitede kullanılan enerjidir. Aynı büyüklükte ve aynı vücut kompozisyonunda olan iki insanın farklı metabolik hızlara sahip olabildiği bir gerçektir. Biri iştahla istediğini yiyip kilo almazken diğeri “Su içsem yarıyor” diyen ve hızlı kilo alabilen türden bir metabolizmaya sahip olabilir. Metabolizmanın hızlı olmasını sağlayan bilinen etkenler; kişinin yaşı, yağsız kas kütlesi ve yağ dokusunun miktarıdır (1).
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Kas Yaparak Metabolizma Hızlandırma
Daha fazla kas inşa etmek bazal metabolizma hızını artırmaya yarayacaktır. Herhangi bir ağırlıkta, vücudunuzda daha fazla kas ve daha az yağ olursa metabolik hızınız o derece yüksek olur. Bu durumun sebebi şudur: Vücut dinlenme durumundayken kaslar yağdan %50-70 daha fazla enerji kullanır ve yenilen gıdayı daha hızlı enerjiye çevirir. Ağırlık kaybetmek kişinin metabolizmasının yavaşlamasına yol açar. Örneğin varsayalım ki bir kişi yıllardır 90 kilogramda ve 65 kilograma düşmek istiyor, kilosunu 3 ayda 80’e, 6 ayda 75’e düşürmüş olsun, vücut bir süre sonra ağırlığındaki bu düşüşü bir tehlike olarak algılar ve metabolizmayı yavaşlatıp enerji sarfiyatını minimuma indirir.
Yağlar vücut için temel enerji kaynaklarındandır. Vücudumuz yağları asla kaybetmek istemez çünkü açlık hallerinde enerjiyi yağ deposundan sağlaması gerektiğini bilir ve kişinin bu süreçteki 65 kilograma inme hedefini olabildiğince manipüle ederek geciktirmeye çalışır.
Metabolizmayı Hızlandırmak Hangi Faydaları Sağlar?
Daha fazla kas kütlesi yapmak kişinin antrenman yoğunluğunu ve süresini de artıracağı için direkt olarak daha fazla kalori sarf etmesine yol açar. Araştırmalar 30 yaşından itibaren vücudun yavaş yavaş kas kütlesi kaybetmeye başladığını ve kadınların 50 yaşına kadar toplamda vücut kaslarının %15’ini kaybettiğini gösteriyor. Bu yüzden kuvvet antrenmanları hiç ara verilmeden, haftada 3 gün her yaşta uygulanmaya devam edilmelidir. Kişiye uygun belirlenen bir kuvvet antrenmanı sadece kas kaybını önlemekle kalmaz, aynı zamanda yaşam boyunca kas kütlesini de artırır ve metabolizma hızını yükseltir. Diğer açıdan baktığımızda da en azından metabolizma hızının yavaşlamasını önler (2).
Metabolizma Hızlandırıcı Antrenman Programı
Antrenman planlaması yaparken bench press, squat, deadlift, pull up gibi çok eklemli egzersizler programa dahil edilirse kişinin harcadığı kalori, izole egzersizlere nazaran çok daha fazla olacaktır.
Bu planlama tabii ki kardiyovasküler egzersizlerle birlikte olmalıdır. 1 saatlik bir antrenmanı planlarken 40 dakikasını kuvvet egzersizleri anareboik çalışma oluşturuyorsa 20 dakikasını da aerobik egzersizler oluşturmalıdır (merdiven çıkma, ip atlama, eliptik bisiklet, kürek çekme) gibi egzersizler.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Metabolizma Hızlandırıcı Besinler
Metabolizma hızını artırmanın bir kaç yolu daha vardır. Örneğin her öğünde proteinli yiyecekler yemek yağlar ve karbonhidratlara nazaran %30 daha fazla kalori harcattırır, bu durum gıdanın termik etkisi ile bağlantılıdır.
Soğuk su içmek de vücudun ekstra kalori yakması için etkilidir. Sebebi vücudun suyu vücut sıcaklığı seviyesine getirmek için çaba sarf etmesidir. Vücudun gösterdiği bu çaba kalori yakmak anlamına gelir.
Yeşil çayın ününü duymayan yoktur. Yeşil çay vücudunuzda depolanan yağların bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur. Yeşil çayın bu özelliği %10’a kadar yağ yakımını artırabilir.
Kahve bir diğer metabolizma hızlandırıcı içecektir. Kahvenin içindeki kafeinin de metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırdığı tespit edilmiştir. Gün içerisinde sadece ayakta kalarak dahi yakılan kalori miktarında değişim olabilir. Ayrıca uyku eksikliği obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır. Uykusuzluğun açlık hormonu ghrelini artırdığı doygunluk hormonu leptini ise azalttığı gösterilmiştir (3).
|
|
Can Özçoban, reformer pilates, vücut geliştirme ve fitness dallarında kendini kanıtlamış bir sporcu. Basketbol ve fitness ile 19 yıldır ilgilenen Can, şimdilerde antrenörlük yaparak deneyimlerini öğrencilerine aktarıyor. Sporcu, basketbol lisansına, Fitness federasyonu antrenörlük, Cimnastik federasyonu pilates antrenörlüğü eğitim sertifikalarına sahip. Can, sporcular için verdiği gerçekçi önerilerle Supplementler Bilgi Bankası’nda sizinle buluşuyor.
|
Güliz Tarkan
Yoga ve Pilates Eğitmeni
L-Karnitin ve CLA Kategorisinin En Çok Satan Ürünleri
-
Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?1.261.342 Görüntüleme
-
Balık Yağı Hapı Faydaları Nelerdir?1.083.418 Görüntüleme
-
Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Nelerdir?955.749 Görüntüleme
-
Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları838.127 Görüntüleme
-
Balık Yağı Kullanımı Nasıldır?724.044 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Düşüklüğü Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?683.768 Görüntüleme
-
Kreatin Nasıl Kullanılır?661.913 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Yüksekliği Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?619.464 Görüntüleme
-
Testosteron Hormonu Nedir, Doğal Yollardan Nasıl Artar?569.375 Görüntüleme
-
Sağlıklı Beslenerek Kilo Almanın Yolları553.855 Görüntüleme
-
Amino Asit25 Makale
-
Antrenman16 Makale
-
BCAA9 Makale
-
Beslenme29 Makale
-
Enerji ve Dayanıklılık4 Makale
-
Fitness Aksesuarları7 Makale
-
Glutamin10 Makale
-
Kilo ve Hacim9 Makale
-
Kreatin13 Makale
-
L-Karnitin ve CLA37 Makale
-
Performans ve Güç17 Makale
-
Protein Tozu34 Makale
-
Sağlık21 Makale
-
Sağlıklı Atıştırmalıklar17 Makale
-
Sporcu Vitaminleri33 Makale
-
Whey Protein11 Makale
Vitaminler.com
Fitmoda.com