Supplementler


Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir.

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir. Saf glikoz bir referans noktasıdır ve glikozun glisemik indeksi 100’dür.

Yüksek glisemik indekse sahip bir gıda kan şekerini (kandaki glikoz seviyesini) orta ya da düşük glisemik indeksli bir gıdadan daha hızlı yükseltir. Bu nedenle, Gl değeri hesaplanarak planlanan bir öğünde düşük ya da orta glisemik indeksli gıdalar seçilmelidir. 

Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55 ve daha aşağısı, orta glisemik indeksli yiyecekler 56-69 arası ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70 ve daha fazla olarak isimlendirilebilir.

Düşük glisemik indeksli gıdaların arasında kuru baklagiller, barbunya fasulye, mercimek, tüm nişastalı olmayan sebzeler, tatlı patates gibi bazı nişastalı sebzeler, pek çok meyve, tam tahıllı ekmek ve arpa, kepekli gevrek, çavdar ekmeği tahıllar bulunur.

Etin ve yağın glisemik indeks değeri yoktur çünkü karbonhidrat içermezler.

 

Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu

Aşağıda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nin sağlık yayınlarından yararlanılarak hazırlanan GI değerlerine göre bazı yiyecekler verilmiştir. (1)

Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar

Glisemik İndeks

Beyaz buğday ekmeği *

75 ± 2

Tam buğday

74 ± 2

Mayasız buğday ekmeği

70 ± 5

Mısırlı tortilla

46 ± 4

Beyaz pirinç (haşlanmış) *

73 ± 4

Kahverengi pirinç (haşlanmış)

68 ± 4

Arpa

28 ± 2

Şeker mısır

52 ± 5

Spagetti

49 ± 2

Pirinç eriştesi

53 ± 7

Kuskus

65 ± 4


Kahvaltılık Gıdalar

Glisemik İndeks

Mısır gevreği

81 ± 6

Yulaf ezmesi

55 ± 2

Pirinç lapası

78 ± 9

Müsli

57 ± 2


Meyveler

Glisemik İndeks

Elma

36 ± 2

Portakal

43 ± 3

Muz

51 ± 3

Ananas

59 ± 8

Mango

51 ± 5

Karpuz

76 ± 4

Şeftali (Konserve)

43 ± 5

Çilek reçeli

49 ± 3

Elma suyu

41 ± 2

Portakal suyu

50 ± 2


Sebzeler

Glisemik İndeks

Patates (haşlanmış)

78 ± 4

Patates kızartması

63 ± 5

Havuç (haşlanmış)

39 ± 4

Tatlı patates (haşlanmış)

63 ± 6

Kabak (haşlanmış)

64 ± 7

Muz / Yeşil muz

55 ± 6

Sebze çorbası

48 ± 5


Süt ve Süt Ürünleri

Glisemik İndeks

Tam yağlı süt

39 ± 3

Yağsız süt

37 ± 4

Dondurma

51 ± 3


Bakliyatlar

Glisemik İndeks

Nohut

28 ± 9

Fasulye

24 ± 4

Mercimek

32 ± 5

Soya fasulyesi

16 ± 1


Atıştırmalıklar

Glisemik İndeks

Çikolata

Patlamış mısır

40 ± 3

65 ± 5

Patates cipsi

56 ± 3

Meşrubat / soda

59 ± 3

Pirinç krakeri / cipsi

87 ± 2


Şeker

Glisemik İndeks

Fruktoz

15 ± 4

Sakaroz

65 ± 4

Glikoz

103 ± 3

Bal

61 ± 3

Bir Gıdanın Glisemik İndeksini Ne Etkiler?

Bir gıdadaki yağ ve lif içeriği, o gıdanın GI değerini düşürebilir. Genel bir kural olarak, bir yiyecek ne kadar çok pişirilir ya da işlemden geçirilirse, GI değeri o kadar yükselir. Ancak bu her durumda geçerli değildir.

Aşağıda bir gıdanın GI değerini etkileyebilecek diğer faktörler sıralanmıştır:

  • Olgunluk ve saklama süresi: Bir sebze ya da meyve ne kadar olgunsa, GI değeri o kadar yüksektir.

  • İşlenme: Meyve suyu, meyveden daha yüksek bir GI değerine sahiptir ya da patates püresinin GI değeri, patatesten daha yüksektir.

  • Pişirme yöntemi: Yiyeceklerin pişirilme süreleri (al dente kıvamında pişmiş makarnanın GI değeri, tam pişmiş makarnadan daha düşüktür).

  • Çeşitlilik: Esmer pirinçten üretilen beyaz pirincin GI değeri esmer pirinçten daha düşüktür, ancak beyaz pirincin GI değeri esmer pirinçten daha yüksektir.

Glisemik İndeks mi, Karbonhidrat Sayımı mı?

Tüm diyabet hastaları için uygun olan tek bir diyet ya da beslenme planı yoktur. Önemli olan kişinin tercihine ve hayat tarzına uygun olan ve kan şekeri, kolesterol, trigliserit seviyesi ile tansiyonunu ve kilosunu kontrol altında tutabileceği bir beslenme düzeni oluşturmaktır. 

Araştırmalar, gıdalardaki karbonhidrat miktarının ve türünün kan şekeri seviyesini etkilediğini göstermektedir. Bu araştırmalar aynı zamanda kan şekeri tepkisini görmek için gıdalardaki toplam karbonhidrat miktarının, genel olarak GI değerinden daha güçlü bir gösterge olduğunu belirtmektedir.

Bir araştırmaya göre diyabetli pek çok kişi, kan şekerini kontrol altına almak için karbonhidrat sayımı yöntemini kullanmaktadır. Çünkü gıdaların GI değerine bakarak alınan karbonhidrat türüne göre kandaki glikoz seviyesini kontrol altında tutabilmek mümkündür. 

Sıkça Sorulan Sorular

Glisemik İndeks Yüksek Olursa Ne Olur?

Glisemik indeksin yüksek olması, kan şekerinin yükselmesini hızlandırabileceğinin göstergesidir. Her ikisinin birden yükselmesi, insülin değerini de artırabilir. Aynı zamanda bu durum vücuttaki yağ oranının artmasına sebep olabilir. 

Glisemik İndeks Nasıl Düşürülür?

Glisemik indeksi düşürmenin birçok yöntemi vardır. Bunları şöyle sırayalabiliriz; kuru baklagil tüketmek, pirinç yerine bulgur yemek, günde 4 - 5 porsiyon meyve tüketmek ve tam buğday gibi tam taneli tahılları tercih etmek.

Glisemik İndeks Diyeti Nedir?

Glisemik indeks diyeti, vücutta kan şekerinin yükselmemesi için tüketmesi ya da tüketmemesi gereken besinlerden oluşan bir beslenme programıdır. Bu beslenme programına göre kan şekerini dengede tutacak besinler sıklıkla öğünlere eklenirken, yükseltecek olanlar tüketilmez. 

Güncellenme Tarihi : 30.09.2021
Yayınlanma Tarihi : 24.08.2016
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

YÜKLENİYOR..