Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir.

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir. Saf glikoz bir referans noktasıdır ve glikozun glisemik indeksi 100’dür.

Glisemik indeks değerleri, bir gece boyunca aç kaldıktan sonra yemek yedirilen denekler üzerinde yapılan kan testleri ile belirlenir; belirli zaman aralıkları ile kan alınır ve kandaki glikoz değerleri ölçülür.

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini nasıl yükselttiğini ölçen bir değerdir. Gıdalar, referans alınan bir gıdaya kıyaslanır; bu gıda glikoz ya da beyaz ekmektir.

Yüksek glisemik indekse sahip bir gıda kan şekerini (kandaki glikoz seviyesini) orta ya da düşük glisemik indeksli bir gıdadan daha hızlı yükseltir.

GI değerini hesaplayarak planlayacağınız bir öğünde düşük ya da orta glisemik indeksli gıdalar seçmelisiniz. Eğer yüksek glisemik indeksli bir gıda tüketecekseniz, yanında düşük GI değerine sahip bir gıda da yiyebilirsiniz.

Düşük glisemik indeksli gıdaların arasında kuru baklagiller, barbunya fasulye, mercimek, tüm nişastalı olmayan sebzeler, tatlı patates gibi bazı nişastalı sebzeler, pek çok meyve, tam tahıllı ekmek ve arpa, kepekli gevrek, çavdar ekmeği tahıllar bulunur.

Etin ve yağın glisemik indeks değeri yoktur çünkü karbonhidrat içermezler. 

GI değeri bazı ürünlerde her iki kategoriye de girebilir. Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55 ve daha aşağı, orta glisemik indeksli yiyecekler 56-69 arası ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70 ve daha fazla olarak isimlendirilebilir. 

Aşağıda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nin sağlık yayınlarından yararlanılarak hazırlanan GI değerlerine göre bazı yiyecekler verilmiştir. (1)

Besinler

Glisemik İndeks

Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar

Beyaz buğday ekmeği *

75 ± 2

Tam buğday

74 ± 2

Mayasız buğday ekmeği

70 ± 5

Mısırlı tortilla

46 ± 4

Beyaz pirinç (haşlanmış) *

73 ± 4

Kahverengi pirinç (haşlanmış)

68 ± 4

Arpa

28 ± 2

Şeker mısır

52 ± 5

Spagetti

49 ± 2

Pirinç eriştesi

53 ± 7

Kuskus

65 ± 4

Kahvaltılık Gıdalar

Mısır gevreği

81 ± 6

Yulaf ezmesi

55 ± 2

Pirinç lapası

78 ± 9

Müsli

57 ± 2

Meyveler

Elma

36 ± 2

Portakal

43 ± 3

Muz

51 ± 3

Ananas

59 ± 8

Mango

51 ± 5

Karpuz

76 ± 4

Şeftali (konserve)

43 ± 5

Çilek reçeli

49 ± 3

Elma suyu

41 ± 2

Portakal suyu

50 ± 2

Sebzeler

Patates (haşlanmış)

78 ± 4

Patates kızartması

63 ± 5

Havuç (haşlanmış)

39 ± 4

Tatlı patates (haşlanmış)

63 ± 6

Kabak (haşlanmış)

64 ± 7

Muz / Yeşil muz

55 ± 6

Sebze çorbası

48 ± 5

Süt ve Süt Ürünleri

Tam yağlı süt

39 ± 3

Yağsız süt

37 ± 4

Dondurma

51 ± 3

Bakliyatlar

Nohut

28 ± 9

Fasulye

24 ± 4

Mercimek

32 ± 5

Soya fasülyesi

16 ± 1

Atıştırmalıklar

Çikolata

40 ± 3

Patlamış mısır

65 ± 5

Patates cipsi

56 ± 3

Meşrubat / soda

59 ± 3

Pirinç krakeri / cipsi

87 ± 2

Şeker

Fruktoz

15 ± 4

Sakaroz

65 ± 4

Glikoz

103 ± 3

Bal

61 ± 3

* Düşük GI çeşitleri de tespit edilmiştir.

Bir Gıdanın Glisemik İndeksini Ne Etkiler?

Bir gıdadaki yağ ve lif içeriği, o gıdanın GI değerini düşürebilir. Genel bir kural olarak, bir yiyeceği ne kadar çok pişirir ya da işlemden geçirirseniz, GI değeri o kadar yükselir; ama bu her durumda geçerli değildir.

Aşağıda bir gıdanın GI değerini etkileyebilecek diğer faktörler sıralanmıştır:

  • Olgunluk ve saklama süresi — bir sebze ya da meyve ne kadar olgunsa, GI değeri o kadar yüksektir.

  • İşlenme — meyve suyu, meyveden daha yüksek bir GI değerine sahiptir; patates püresinin GI değeri, patatesten daha yüksektir, gibi.

  • Pişirme yöntemi — yiyeceklerin pişirilme süreleri (“al dente” kıvamında pişmiş makarnanın GI değeri, tam pişmiş makarnadan daha düşüktür)

  • Çeşitlilik — esmer pirinçten üretilen beyaz pirincin GI değeri esmer pirinçten daha düşüktür ama beyaz pirincin GI değeri esmer pirinçten daha yüksektir.

Diğer Konular

GI değeri, yiyeceklerin içerisindeki karbonhidratın türünü belirtir ancak alınan karbonhidrat miktarı ile ilgili herhangi bir bilgi vermez. Kandaki glikoz seviyenizi kontrol altında tutmak ve kilo vermek ya da kilonuzu korumak için porsiyon kontrolü yapmanız gerekir.

Bir gıdanın GI değeri, tek başına yendiğinde ve başka yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde farklıdır. Yüksek GI değerine sahip bir gıdayı, daha düşük GI değerine sahip bir gıdayla birlikte tüketirseniz, kan şekerinizi daha yavaş yükseltmiş olursunuz.

Yüksek besin değerine sahip gıdaların çoğunda, düşük besin değerine sahip gıdalardan daha yüksek GI değeri vardır. Örneğin, yulafın glisemik indeksi çikolatadan fazladır. GI değerlerini temel beslenme prensipleri ile birleştirerek, farklı çeşitlerde sağlıklı gıdalar ve makul ölçülerde çok da sağlıklı olmayan gıdalar tüketmeye özen gösterin.

Glisemik İndeks mi, Karbonhidrat Sayımı mı?

Tüm diyabet hastaları için uygun olan tek bir diyet ya da beslenme planı yoktur. Önemli olan kişinin tercihlerine ve hayat tarzına uygun olan ve kan şekeri, kolesterol, trigliserit seviyesi ile tansiyonunu ve kilosunu kontrol altında tutabileceği bir beslenme düzeni oluşturmaktır. 

Araştırmalar, gıdalardaki karbonhidrat miktarının ve türünün kan şekeri seviyesini etkilediğini göstermektedir. Bu araştırmalar aynı zamanda kan şekeri tepkisini görmek için gıdalardaki toplam karbonhidrat miktarının, genel olarak GI değerinden daha güçlü bir gösterge olduğunu belirtmektedir.

Bir araştırmaya göre diyabetli pek çok kişi, kan şekerini kontrol altına almak için karbonhidrat sayımı yöntemini kullanmaktadır. Çünkü gıdaların GI değerine bakarak, alınan karbonhidrat türüne göre kandaki glikoz seviyesini kontrol altında tutabilmek mümkündür. Başka bir deyişle, karbonhidrat sayımı ile birlikte uygulandığında, yediklerinin GI değerlerini kontrol eden kişilerin kan şekeri seviyesi hedeflerini tutturmaları daha kolay olabilir.

    FIT TEST

    İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

    HEMEN TESTE BAŞLA

    YÜKLENİYOR..