Demir Hangi Besinlerde Bulunur?

Demir, vücutta pek çok fonksiyonda yer alan bir mineraldir. Bu mineralin başlıca işlevi, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuza oksijen taşımaktır (1). Hamile olmayan yetişkinler için önerilen günlük değer ise 8-18 mg'dır (2). Demirin en sindirilebilir formu hayvansal ürünlerden gelir, ancak bitki bazlı gıdalardan elde edilen demir de yararlıdır (3).

Demir İçeren Besinler

Demir yönünden zengin bazı besinleri sıralayacak olursak…

Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz ürünlerinde demir oranı yüksektir, ancak istiridye ve midye özellikle öne çıkan kaynaklardır. Örneğin 100 gram istiridye; 3 mg'a kadar demir içerebilir (4). Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türleri çok daha düşük miktarda demir içerebilir (5). Kabuklu deniz ürünleri ayrıca, iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırdığı bilinen iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (6).

Bitter Çikolata

Bitter çikolata lezzetli ve besleyici özellikleri ile öne çıkar; 28 gramlık bitter çikolata 3,4 mg demir içerebilir (7). Ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içeriğine sahiptir (8).

Araştırmalar bitter çikolatanın kolesterol üzerinde yararlı etkileri olduğunu, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabileceğini gösterir (9, 10, 11). Uzmanlar maksimum etki elde etmek için minimum %70 kakao içeren bitter çikolata tüketmeyi önerir.

Ispanak

Ispanak birçok besin değerini çok az kalori ile almanızı sağlar. Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak, 2,7 mg demir içerir (12). Çok iyi emilmeyen demir içermesine rağmen ıspanak, C vitamini açısından da zengindir. Bu özelliği önemlidir çünkü C vitamini, demir emilimini önemli ölçüde artırır (13).

Baklagiller

En yaygın baklagil türleri arasında fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi yer alır. Baklagiller özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Yaklaşık 200 gram pişmiş mercimek 6,6 mg demir içerir (14).

Siyah fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulyelerin tümü, demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin 100 gram pişmiş siyah fasulye 2,1 mg demir içerir (15) Baklagiller ayrıca folat, magnezyum ve potasyum kaynaklarıdır.

Baklagiller ayrıca tokluk hissini artırabilen, kalori alımını azaltabilen ve kronik hastalık riskini etkileyen sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik edebilen; çözünür lif bakımından zengindir (16, 17).

Organ Etleri

Organ etleri besleyici özellikleri ile öne çıkar. Örneğin 100 gram sığır karaciğeri 6,5 mg demir içerir. Protein yönünden de zengin olan ciğer; B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından da zengindir (18). Organ etleri, beyin ve karaciğer sağlığında önemli bir besin olan kolin kaynakları arasındadır (19).

Kırmızı Et

Kırmızı et doyurucu ve besleyici özellikleri ile öne çıkar; 100 gramı 2,7 mg demir içerir. Ayrıca protein, çinko, selenyum ve B vitaminleri açısından da zengindir (20).

Kinoa

Son zamanlarda oldukça popüler olan kinoanın 185 gramı ise yaklaşık 2,8 mg demir içerir. Ayrıca kinoa; glüten içermeyen yapısıyla, çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçenektir. Kinoanın protein içeriği diğer birçok tahıldan yüksektir. Ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından da zengindir (21).

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği lezzetli bir atıştırmalık seçeneği olarak öne çıkar. Kabak çekirdeğinin 28 gramı; 2,5 mg demir içerir. Ayrıca iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır (22).

Tofu

Tofu, vejetaryenler arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir. Tofunun 100 gramı; 2,66 mg demir içerir. Ayrıca 17,3 gram protein içeren tofu, kalsiyum, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli minerallere ev sahipliği yapmasıyla öne çıkar (23).