- Ağırlık Antrenmanı (Üst Vücut)
- Bench press: 4 set x 8-12 tekrar
- Bent over rows: 4 set x 10-15 tekrar
- Dumbbell shoulder press: 3 set x 12-15 tekrar
- Triceps dips: 3 set x maksimum tekrar
- Kardiyo Egzersizi
- 45 dakika koşu, tempolu yürüyüş veya bisiklet
Ücretsiz Kargo / Kapıda Ödeme / Güvenli Alışveriş
YAZ DÖNEMİNE
HAZIRLIK
Çoğumuzun yaz hedefi kilo verip fazla yağlardan kurtularak kaslarımızı daha belirgin hale getirmektir. Yaza ideal yağ oranına / kas kütlesine kavuşarak girmek için yapabileceklerinizi paylaşıyoruz.
İDEAL YAĞ ORANI
Ortalama Yağ Oranı Değerleri için Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE)’nin tablosuna bakalım.
| KATEGORİ | KADIN | ERKEK |
|---|---|---|
| Yaşam için Gerekli Olan |
|
|
| Atletler |
|
|
| Fitness Yapanlar |
|
|
| Ortalama |
|
|
| Fazla Kilo |
|
|
*Rakamlar herkes için genel bir gösterge değildir. En doğru tespit için bir uzmandan destek almak gereklidir.
MAKRO BESİN ORANI
Yağ oranı için kalori açığı yaratırken makro besinleri yeterli oranda almaya dikkat etmelisiniz. Genel olarak kalorilerin %40-45’inin karbonhidratlardan, %30-35’inin proteinden, %25-30’unun doymamış yağdan alınması önerilir. Ayrıca günlük 25-30 gram lif alınması tavsiye edilmektedir.
%40-45 Karbonhidrat
%30-35 Protein
%25-30 Doymamış Yağ
KİLO KONTROLÜ
Yağ seviyesi ne kadar yüksek olursa, kasları kaplayan yağ miktarı da o kadar fazla olur. Şekilli kasların görünebilmesi için derinin hemen altında bulunan ve kasları kaplayan yağ tabakasını azaltmak gerekir.
Ne Yapmalı?
- Kaslar ve tokluk hissi için protein yönünden zengin beslenin.
- Baklagil ve tam tahıllı ekmek gibi sindirimi daha uzun süren kompleks karbonhidratlar tüketin.
- Lif alımınızı artırın.
- Aşırıya kaçmadan yeşil çay / kahve / kafein kullanın.
Ne Yapmamalı?
- Sürdürülebilir olmayan katı diyetler uygulamayın.
- Rafine / işlenmiş karbonhidratı sınırlayın.
- Şekerle tatlandırılmış içecekleri tercih etmeyin.
- Beslenme düzeninize dikkat edin.
- Evde işlenmiş, paketli abur cuburlar bulundurmayın.
YAĞ ORANI HEDEFLERİNE ÖZEL SUPPLEMENTLER
ANTRENMAN STRATEJİLERİ
Yoğun Kuvvet
Antrenmanı
Ağırlıkları artırarak düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı egzersizlere odaklanın.
Kardiyo
Egzersizleri
Haftada birkaç gün kardiyo ve yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) yapın.
haftalık antrenman programı
Antrenmanlarınızdan 30 dakika önce, bir beslenme uzmanına danışarak karnitin veya CLA gibi termojenik ürünler kullanabilirsiniz.
- HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman)
- Koşu veya bisiklet: 5 dakika ısınma
- 30 saniye sprint / 30 saniye dinlenme: 10 tekrar
- 1 dakika hafif tempoda koşu
- 30 saniye sprint / 30 saniye dinlenme: 10 tekrar
- 1 dakika hafif tempo koşu
- Soğuma: 5-10 dakika hafif tempo yürüyüş
- Dinlenme veya Aktif Dinlenme
- Ağırlık Antrenmanı (Alt Vücut)
- Squats: 4 set x 10-15 tekrar
- Deadlifts: 4 set x 8-12 tekrar
- Lunges: 3 set x 12-15 tekrar
- Calf raises: 3 set x 15-20 tekrar
- Dinlenme
- Kardiyo Egzersizi
- 45 dakika koşu, yüzme veya bisiklet
- Dinlenme veya Aktif Dinleme
*Antrenman programı bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel durumuna ve fitness seviyesine göre kişiselleştirilmelidir.
BESLENME PROGRAMI
Ana öğünlerinizden önce bir beslenme uzmanına danışarak CLA kullanabilirsiniz.
ÖĞÜNLER
BESİN
- 50 g yulaf ezmesi
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 200 ml süt
- 1 tatlı kaşığı bal
PROTEİN
- 5.6 g
- 12.5 g
- 6.6 g
- 0 g
KARBONHİDRAT
- 28.6 g
- 1.1 g
- 9.4 g
- 8.2 g
YAĞ
- 2.9 g
- 10.6 g
- 6.6 g
- -
ENERJİ (KCAL)
- 163
- 150
- 123
- 33
BESİN
- 1 adet elma
- Bir avuç badem
PROTEİN
- 0.2 g
- 4.6 g
KARBONHİDRAT
- 12.4 g
- 4.8 g
YAĞ
- 0.1 g
- 13.5 g
ENERJİ (KCAL)
- 51
- 159
BESİN
- 250 g ızgara tavuk göğsü
- 10 yemek kaşığı pişmiş pirinç
- 200 g sebze (brokoli, havuç, kabak)
PROTEİN
- 67 g
- 5.1 g
- 3.7 g
KARBONHİDRAT
- -
- 46.6 g
- 14.3 g
YAĞ
- 1.7 g
- 1.5 g
- 4.8 g
ENERJİ (KCAL)
- 283
- 220
- 115
BESİN
- Protein Bar
PROTEİN
- 13 g
KARBONHİDRAT
- 16 g
YAĞ
- 11 g
ENERJİ (KCAL)
- 199
BESİN
- Whey Protein Shake
PROTEİN
- 23 g
KARBONHİDRAT
- 2.4 g
YAĞ
- 1.9 g
ENERJİ (KCAL)
- 118
BESİN
- 150 g ızgara tavuk/hindi
- 12 yemek kaşığı pişmiş pirinç
- 200 g karışık yeşil salata (marul, roka, ıspanak, domates, salatalık vb.)
- ½ su bardağı yaban mersini
PROTEİN
- 26.8 g
- 6.1 g
- 2.3 g
- -
- 0.4 g
KARBONHİDRAT
- 3.2 g
- 55.9 g
- 6.6 g
- 8.4 g
YAĞ
- 4.6 g
- 1.8 g
- 4.2 g
- 0.3 g
ENERJİ (KCAL)
- 161
- 264
- 73
- 38
PROTEİN
- 177 g
KARBONHİDRAT
- 217 g
YAĞ
- 65 g
ENERJİ (KCAL)
- 2150
*Ortalama değerlerdir ve 180 cm boyunda 80 kg ağırlığında aktif spor yapan bir erkek için örnek bir programdır. Değerler kullanılan malzeme, miktar ve pişirme yöntemine bağlı olarak farklılık gösterebilir. Porsiyon miktarı ve beslenme içeriği; bireyin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna, metabolizmasına ve antrenman yoğunluğuna göre kişiselleştirilmelidir.
Vitaminler.com
Fitmoda.com