ZMA Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?
ZMA Nedir?
ZMA, çinko monometiyonin / aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamini kombinasyonudur. ZMA’nın kasların toparlanmasını, kas büyümesini ve gücünü artırmak ve hatta yağ kaybına yardımcı olmak için etkili bir takviye olduğu klinik araştırmalarca desteklenmektedir.
ZMA, çok fazla dikkate alınan ve kullanılan bir supplement değildir. Bunun sebebi ise; ZMA’nın sadece bir mineral takviyesi olması ile kreatin ve NO artırıcı gibi diğer takviyelerin insanlara daha fazla vaatlerde bulunmasıdır. Ancak bu durum, ZMA kullanmayanlar için talihsiz bir durum olarak nitelendirilebilir. ZMA takviyesi kullanmayan ve herhangi bir faydasını dokunmadığını düşünen kişilerin, bu makaleyi okuduktan sonra fikirlerini değiştirmeleri muhtemeldir.
ZMA bir testosteron artırıcı değildir. Araştırmalar ZMA’nın, sporcuların yoğun antrenman dönemlerinde daha yüksek testosteron seviyelerini korumalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu veriye rağmen ZMA, ana kas geliştirme hormonunun seviyelerini artırmak için tasarlanmış bir takviye değildir. ZMA, çinko ve magnezyum gibi iki çok kritik minerale beslenme düzeninizde yer vermenin en etkili yoludur.
ZMA’nın ne olduğunu ayrıntılı öğrenmek için “ZMA Nedir?” yazısını mutlaka okuyun!
ZMA Faydaları
Mineraller Hususu
Çinko, vücuttaki birçok enzimin aktivitesini uyaran antioksidan özelliklere sahip önemli bir mineraldir. Bu enzimler çok sayıda biyokimyasal reaksiyon için kritiktir. Ayrıca çinkonun protein sentezine, kas toparlanmasına ve büyümesine öncülük eden moleküler mekanizma için kritik olduğu bulunmuştur.
Magnezyum da vücuttaki sayısız reaksiyonda yer alan önemli bir mineraldir. Kalp-damar sistemi, metabolik hız ve kemik sağlığının kusursuz işlevi için önemlidir. Çinko ve magnezyum, birlikte çok çeşitli fiziksel ve performans avantajları sunmaktadır.
Çok sayıda araştırma çalışması; bu iki mineralin, genel sağlık ve refahına olan etkisinden bahsetmeden kas büyüklüğünü, kas gücünü ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olduğunu öne sürmektedir.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Araştırma, ZMA'nın önemli anabolik faydaları olduğunu göstermektedir. Batı Washington Üniversitesi'nde (Bellingham); sekiz haftalık bir bahar eğitim programı sırasında NCAA futbolcularının, her gece ZMA takviyesi veya plasebo aldığı bir çalışma gerçekleştirilmiştir. Araştırmacılar ZMA takviyesi alan sporcuların, testosteron düzeylerinde yüzde 30'luk bir artış ve insülin benzeri büyüme faktörü 1'in (IGF-1) düzeylerinde yaklaşık yüzde 5'lik bir artış yaşandığını bildirmişlerdir. Plasebo alan grubun ise, testosteron seviyelerinde yüzde 10'luk bir düşüş ve ayrıca, IGF-1 seviyelerinde de yüzde 20'den daha fazla bir düşüş yaşandığı belirtilmiştir. (1)
Anabolik hormon düzeylerindeki gelişmelere ek olarak ZMA ile desteklenmiş sporcular plasebo grubuna kıyasla, dayanıklılık ve güçte önemli ölçüde daha büyük kazanımlar elde etmiş, ayrıca daha iyi bir uyku kalitesine sahip olmuşlardır. Daha iyi uyku kalitesi de zorlu egzersizler sonrası kasların toparlanmasına yardımcı olmaktadır. Batı Washington Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan çalışmaya ek olarak, diğer bazı çalışmalar da çinko ve magnezyumun güçlü anabolik özellikler sunduğunu göstermiştir.
2007 yılında Selçuk Üniversitesi’nde (Konya, Türkiye) yapılan bir çalışmada; erkeklere yapılan dört haftalık çinko desteğinin, dinlenme sırasında ve egzersiz sonrasında testosteron düzeylerini artırdığı rapor edilmiştir. Aynı araştırmacılar, yarışmacı güreşçilerle yapılan eski bir çalışmada; çinko takviyesi yapmanın, testosteron seviyeleri üzerinde benzer sonuçlar oluşturduğunu bulmuşlardır. (2)
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) araştırmacıları; vücuttaki çinko miktarı tükenmeye başladığında, deneklerde kas dayanıklılığının azaldığını bildirmiştir. Bu, belirli bir ağırlıkla birkaç tekrarı tamamlama yeteneğiniz için, optimum çinko seviyelerini korumanın kritik bir durum olduğu anlamına gelmektedir.
ZMA araştırmasını yapan aynı Batı Washington Üniversitesi araştırma ekibinin daha önceki bir çalışmasında; 7 haftalık bir bacak antrenman programını takip ederken magnezyum takviyesi yapılan deneklerin bacak kuvvetlerinin, plasebo alanlara göre yüzde 20 daha fazla arttığını keşfedilmiştir. (3)
Hem çinko hem de magnezyum, katabolik bir hormon olan kortizolün vücutta salgılanmasının önlenmesi için önerilmektedir. Alman araştırmacılar; dört hafta boyunca magnezyum takviyesi alan triatletlerin, dinlenme sırasında ve bir triatlondan sonra plasebo alan sporculara kıyasla, sağlıklı kortizol düzeylerini koruduklarını bulmuşlardır. Ayrıca Brezilyalı araştırmacılar; çinko takviyesi alan kişilerin sağlıklı kortizol dengesini koruduğunu bildirmişlerdir.
ZMA, dolaylı olarak da olsa, büyüme hormonu (GH) seviyelerini artırabilir. ZMA, magnezyumun 3. aşama ve 4. aşama yavaş dalga uykusunu normalleştirme ve uzatma yeteneğinden dolayı uyku kalitesini artırır. Daha derin bir uyku, gece boyunca zirveye çıkan GH seviyelerini daha da yükseltmeye yardımcı olabileceğinden, oldukça önemlidir.
Metabolik Toplayıcı
Çinko minerali ayrıca, tiroid hormonu üretimini sürdürmek için önemlidir. Bu, metabolik hızınızı (her gün yaktığınız kalori miktarı) ve yağ yakma kapasitenizi korumak için önemlidir. Vücuttaki çinko seviyelerinin düşük olması, tiroid hormonu üretimini sınırlayabilir ve bu sebeple oluşan tiroid hormonunun işlev bozukluğu da vücut yağının azalmasını zorlaştıran daha düşük metabolik hız ile sonuçlanır. Araştırmalar; çinko bakımından düşük olan bir beslenme düzenine sahip olan bireylerde, tiroid hormonu düzeylerinin ve dinlenme metabolizma hızının düştüğünü doğrulamaktadır.
Massachusetts Üniversitesi'nde (Amherst) yapılan bir çalışmada; düşük çinko miktarlı bir diyet uygulayan deneklerin metabolik hızlarının, önemli ölçüde düştüğü bulunmuştur. Denekler 20 gün boyunca her gün 25 mg çinko aldıklarında metabolik hızları, düşük çinko miktarlı diyeti uygulamadan önceki sahip oldukları seviyelerden bile daha yüksek seviyelere sıçramıştır. (4)
Selçuk Üniversitesi'nde yapılan çalışmalar ayrıca; dört haftalık çinko takviyesinin, erkek güreşçiler ve hareketsiz erkeklerde tiroid hormonu düzeylerini artırdığını göstermiştir. (5)
Çinkonun sadece tiroid fonksiyonu için değil, aynı zamanda “leptin” hormonunun düzeylerini korumak için de kritik olduğu anlaşılmaktadır. Bu hormon aynı zamanda, metabolizma hızınızı yüksek tutmanın yanı sıra açlığınızı bastırmak için de önemlidir. Çinko eksikliği yaşanmasının, leptin düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Çinkonun, bağışıklık fonksiyonu için kritik olduğu iyi bilinmektedir. Çinko, bağışıklık sisteminin birçok yönünü etkilemektedir. Cleveland Kliniği tarafından yapılan bir araştırma; vücudu çinko ile takviye etmenin, güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmaya yardımcı olduğunu öne sürmektedir. (6)
Çinko ayrıca güçlü bir antioksidandır. Bu muazzam mineral vücutta, genel sağlığı ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilecek bir enzimi harekete geçirmektedir. Çinkonun güçlü antioksidan özellikleri sadece sağlığınızı değil, egzersiz sonrası toparlanma sürecinizi da hızlandırabilir. Çinkonun bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri ise sizi, sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.
ZMA Eksikliği
Yapılan bir araştırma; sporcuların sık sık çinko ve magnezyum eksikliği yaşadığını doğrulamıştır. Bu, büyük olasılıkla; antrenman sırasında terlemeden dolayı çinko kaybı yaşanması, vücudun protein sentezi ile toparlanma için çinko kullanımını artırması ve idrar yoluyla çinko kaybının artması gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanmaktadır. Ayrıca beslenme düzeni ile ilgili faktörler de olabilir.
Rafine şekerler, beyaz ekmek gibi beyaz unlu ürünler, kandaki çinko ve magnezyum düzeylerini düşürebilir. Süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin besinler hem çinko hem de magnezyumun ince bağırsaklar tarafından emilmesini engeller. Fitatlar (tam tahıllı ekmekler, gevrekler ve bakliyatta bulunan fosforlu bileşikler) bakımından zengin olan gıdaların yanı sıra, bakır da çinkonun ince bağırsak tarafından emilmesini engeller. Ayrıca, “alkol” de çinko ve magnezyum emilimini azaltır ve idrar yoluyla bu minerallerin kaybını artırır.
Çinkoyu, tüm gıdalarınızdan yeterli miktarda alamadığınız ve absorbe ettiğiniz miktarı ise, büyük oranda yitirdiğiniz göz önüne alındığında; kas kütlesini ve güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak, vücut yağını azaltmak ve sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için bir “ZMA takviyesi” almayı ciddi olarak düşünmelisiniz.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Fatih Karaca
Türkiye Strongman Sporcusu
-
Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?1.261.342 Görüntüleme
-
Balık Yağı Hapı Faydaları Nelerdir?1.083.418 Görüntüleme
-
Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Nelerdir?955.749 Görüntüleme
-
Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları838.127 Görüntüleme
-
Balık Yağı Kullanımı Nasıldır?724.044 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Düşüklüğü Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?683.768 Görüntüleme
-
Kreatin Nasıl Kullanılır?661.913 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Yüksekliği Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?619.464 Görüntüleme
-
Testosteron Hormonu Nedir, Doğal Yollardan Nasıl Artar?569.375 Görüntüleme
-
Sağlıklı Beslenerek Kilo Almanın Yolları553.855 Görüntüleme
-
Amino Asit25 Makale
-
Antrenman16 Makale
-
BCAA9 Makale
-
Beslenme29 Makale
-
Enerji ve Dayanıklılık4 Makale
-
Fitness Aksesuarları7 Makale
-
Glutamin10 Makale
-
Kilo ve Hacim9 Makale
-
Kreatin13 Makale
-
L-Karnitin ve CLA37 Makale
-
Performans ve Güç17 Makale
-
Protein Tozu34 Makale
-
Sağlık21 Makale
-
Sağlıklı Atıştırmalıklar17 Makale
-
Sporcu Vitaminleri33 Makale
-
Whey Protein11 Makale
Vitaminler.com
Fitmoda.com