Termojenik Gerekli mi?

Termojenik takviyeler, "metabolizmanızı hızlandırmak ve yağ yakımını artırmak" için tasarlanmış doğal bileşenler içermektedir. En popüler termojenik takviyelerin bazıları; kafein, yeşil çay, kapsaisin ve diğer bitki ekstreleridir.

Bu bileşenlerin metabolizma üzerinde belirli küçük ve olumlu etkileri olsa da bu etkilerin, insanların kilo vermesine veya vücut yağlarını kaybetmelerine yardımcı olmada önemli ölçüde yeterli olup olmadığı konusunda net bir bilgi bulunmamaktadır. Her ne kadar bu etkileri sağladığına dair net bilgiler bulunmasa da kişisel deneyimler sonucu ortaya çıkan şablon; termojenik takviyelerin içerisinde yer alan bileşenlerin özellikle vücut ısısını ve antrenman performansını artırarak yağ yakımını teşvik etme konusunda etkili olduğudur.

Bu makalede; en popüler termojenik takviyelerine, etkinliklerine, olası yan etkilerine, gerekli ve güvenli olup olmadıklarına değinmekteyiz.

Termojenik Takviyeler Nedir?

“Termojenik” kelimesi, ısı üreten anlamına gelmektedir. Vücudunuz kalori yaktığında, daha fazla ısı üretmektedir. Bu yüzden metabolizma hızını artırarak hızlı yağ yakımı sağlayan takviyeler termojenik olarak kabul edilmektedir.

Reçetesiz olarak satılan bu takviyelerin birçok farklı türü mevcuttur. Bazıları yalnızca bir bileşen içermekte, diğerleri ise metabolizmayı hızlandıran bileşiklerin bir karışımını kullanmaktadır.

Üreticiler bu takviyelerin kilo vermenize veya daha fazla vücut yağı yakmanıza yardımcı olacağını iddia etmektedir. Ancak bu iddianın doğruluğu günümüzde hala, aktif bir şekilde tartışılmaktadır.

Termojenik Takviyeler Yağ Yakımına Yardım Eder mi?

Vücut yağının gerçekten yakılmasına yardımcı olup olmadıklarını belirlemek için en popüler termojenik bileşiklerin arkasındaki araştırmalardan bazıları şu şekildedir:

1. Kafein

Kafein; kahve, kakao, çay, kola somunu, guarana ve yerba mate dahil olmak üzere 60'tan fazla bitkide doğal olarak bulunan ve en popüler yağ yakıcı bileşeni olan bir uyarıcıdır.

Bu, yağ hücrelerinizi yağ asitlerini kan dolaşımınıza bırakması için uyaran ve hücrelerinizin enerji için kullanabileceği bir hormon olan adrenalin seviyelerini artırmaktadır.

Bu uyarıcı, iştahı azaltmakta ve metabolizmayı hızlandırmaktadır. Bu sayede, daha az yemek yerken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. (1)

Araştırmalar, tüketilen her miligram kafeinin, izleyen 24 saatte 0.1 daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu, 150 mg'lik bir kafein hapı almanın bir gün boyunca ilave 15 kalori daha yakabileceği anlamına gelmektedir. (2)

İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar; vücut ağırlığının kilogramı başına 3-5 mg olarak kafein dozu almanın, metabolizmayı hızlandırmada ve yağ yakımını artırmada en etkili yöntem olduğunu göstermektedir.

Kafeinin metabolizma üzerindeki etkileri göreceli olarak küçük olduğundan, takviyenin vücut ağırlığına çok büyük bir etkisi olması muhtemel değildir. Ancak, diğer beslenme ve egzersiz değişiklikleriyle birlikte kullanıldığında zayıflamaya yardımcı olabilir.

2. Yeşil Çay / EGCG

Yağ yakıcı çay olarak da adlandırılan yeşil çay, termojenik etkiye sahip iki bileşik içermektedir bunlar; kafein ve epigallocatechin gallat (EGCG) tır.

Yukarıda belirtildiği gibi kafein, metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımını artıran adrenalin salınımını uyarmaktadır. EGCG ise, adrenalin yıkımını yavaşlatarak, hormonun etkisini devam ettirmekte ve artırmaktadır.

Araştırmalar, kafeinli yeşil çay takviyelerinin metabolizmayı yaklaşık %4 oranında hızlandırabildiğini ve alımdan sonraki 24 saat boyunca yağ yakımını %16 artırabildiğini bulmuştur. (2)

Bununla birlikte bu etkinin, vücut yağında önemli ölçüde bir azalmaya veya kilo kaybına yol açıp açmadığı konusunda net bir bilgi bulunmamaktadır.

Bir çalışma; en az 12 hafta boyunca her gün yeşil çay takviyesi tüketen aşırı kilolu veya obez insanların, sadece 0.04 kg kaybettiğini ve bel bölgesinde ise 2 cm bölgesel zayıflama gerçekleştiğini bulmuştur. (3)

Bununla birlikte, farklı bir çalışma; aynı dönemde yeşil çay takviyesi alan bireylerin, alınan dozdan bağımsız olarak ortalama 1.3 kg kaybettiğini tespit etmiştir. (4)

Yeşil çayın, metabolizmayı ve vücut kompozisyonunu nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

3. Kapsaisin

Kapsaisin, yağ yakan yiyecekler arasında yer alan acı biberleri baharatlı yapan moleküldür. Yani biber ne kadar acı ise, içerdiği kapsaisin molekülü de bir o kadar fazladır demektir.

Kafein gibi kapsaisin, metabolizmayı hızlandıran ve vücudunuzun daha fazla kalori ve yağ yakmasını sağlayan adrenalin salınımını uyarmaktadır.

Aynı zamanda bu molekül iştahınızı azaltmakta ve daha az kalori almanızı sağlamaktadır. Birlikte bu etkiler, kapsaisini güçlü bir termojenik madde haline getirmektedir.

20 çalışmanın yeniden incelenmesinde; kapsaisin takviyelerinin, metabolizma hızını günlük yaklaşık ilave 50 kalori yakacak şekilde hızlandırdığını bulmuştur. Bu, zamanla önemli bir kilo kaybına neden olabilir. (5)

Başka bir çalışma; her öğünde 2.5 mg kapsaisin alan ve diyet uygulayan kişilerin, kontrol grubuna kıyasla 24 saat içinde %10 daha fazla yağ yaktıklarını göstermiştir. (6)

Günlük 6 mg kapsaisin takviyesi, üç aylık bir süre içinde karın yağındaki azalmalar ile de ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, vücudunuzun kapsaisine adapte olabileceğine ve bu nedenle zaman içinde bu etkilerinin azalacağına dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.

4. Garsinya Kamboçya

Garsinya kamboçya, ekstresi genellikle kilo verme takviyelerinde kullanılan tropik bir meyvedir.

Vücut yağının oluşumunda rol alan ATP sitrat liyaz enziminin aktivitesini engelleyebilen hidroksitik asit (HCA) olarak adlandırılan bir bileşik içermektedir.

Yapılan 12 çalışmanın yeniden incelenmesinde; 2-12 haftadan daha uzun süre boyunca garsinya kamboçya takviyesi kullanımının, vücut ağırlığında plaseboya kıyasla ortalama olarak %1 daha fazla azalmaya yol açtığı bulunmuştur. Bu aşağı yukarı 0,9 kilogramlık bir farktır. (7)

Garsinya kamboçya takviyelerinin, kilo kaybı veya vücut yağını azaltmada etkili olup olmadığını anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

5. Yohimbin

Yohimbin, Afrika yohimbe ağacının kabuğundan elde edilen bir kimyasaldır ve yaygın olarak termojenik yağ yakıcı ürünlerinde bu bileşene yer verilmektedir.

Teorik olarak yağ metabolizmasını hızlandırabilecek adrenalin, noradrenalin ve dopamin de dahil olmak üzere çeşitli hormonların aktivitesini artırarak çalışmaktadır.

Yoimbimbinin yağ kaybı üzerindeki etkinliği fazla araştırılmamıştır ancak, elde edilen erken sonuçlar oldukça ümit vericidir.

Yapılan küçük bir çalışma; üç hafta boyunca günde 20 mg yohimbin alan profesyonel sporcuların, plasebo alan sporculardan %2 daha az oranda vücut yağına sahip olduğunu bulmuştur. (8)

Yohimbin aerobik egzersiz sırasında ve sonrasında yağ yakımını artırdığı gösterilmiş olduğundan bu bileşen, egzersizle birleştirildiğinde özellikle kilo kaybı konusunda etkili olabilir.

Şu anda, yohimbin bileşeninin gerçekten de vücut yağ yakımına yardımcı olup olmadığını belirlemek için yeterli araştırma bulunmamaktadır.

6. Acı Portakal / Sinefrin

Bir tür turunçgil meyvesi olan acı portakal, efedrin yapısına benzer şekilde doğal bir uyarıcı bileşik olan sinefrin içermektedir.

Efedrin, insanlarda meydana gelen kalple ilişkili ani ölümlerin sebebi olduğunun rapor edilmesinden dolayı Amerika Birleşik Devletleri'nde yasaklanmış olsa da sinefrinin, aynı etkiye sahip olmadığı ve takviyelerde kullanılmasının güvenli olduğu kabul edilmiştir.

Günde 50 mg sinefrin almanın metabolizmayı hızlandırdığı ve ilave 65 kalori harcamaya yardımcı olduğu belirtilmiştir. Bu durum, insanların zamanla kilo vermelerine yardımcı olabilir. (9)

Acı portakalın yalnız veya diğer bitkiler ile kombinasyon halinde kullanıldığı 20 çalışmanın yeniden incelenmesinde; 6-12 hafta boyunca günlük acı portakal alımının, metabolizmayı ve kilo kaybını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur. (10)

Bu bileşenin insanlarda, yağ yakmak konusunda işe yarayıp yaramadığını belirlemek için hiçbir çalışma yapılmamıştır.

7. Termojenik Karışımlar

Birçok madde termojenik etkiye sahip olduğundan şirketler, daha fazla kilo kaybı etkisi umuduyla çoğunu tek bir takviyede birleştirmektedirler.

Çalışmalar; bu harmanlanmış takviyelerin, özellikle egzersizle kombine edildiğinde ekstra bir metabolizma artışı sağladığını göstermektedir. Ancak yine de vücut yağını azaltıp azaltmadığını belirten çok fazla çalışma yapılmamıştır. (11)

Yapılan sekiz haftalık bir çalışma; günlük yeşil çay ekstresi, kapsaisin ve kafein içeren bir takviye alan aşırı kilolu ve obez kişilerin, plasebo alanlara kıyasla 0.9 kg daha fazla vücut yağı kaybettiğini bulmuştur. Ancak buna rağmen, konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. (12)

Termojenik bileşenlerin tüm bu faydaları ve hakkında yapılan çalışmalar göz önünde bulundurulduğunda bu takviyelerin, kilo verme hedefi doğrultusunda kullanılabileceğini ve düzenli bir beslenme planına ek olarak egzersiz ile birleştirilmesinin kişiye çok daha olumlu etki sağlayabileceğini belirtebilmekteyiz.

Termojenik Takviyelerin Güvenliği ve Yan Etkileri

Termojenik takviyeler, metabolizmanızı hızlandırmak ve vücut yağını azaltmak için çekici bir yol gibi görünse de bu takviyelerin, bazı riskleri ve yan etkileri bulunmaktadır.

Ciddi Olmayan Yan Etkiler

Birçok insan termojenik takviyeleri tamamen iyi tolere edebilir ancak bazı kişiler, hoş olmayan yan etkilerle karşı karşıya kalabilir.

En sık görülen şikayetler bulantı, kabızlık, karın ağrısı ve baş ağrısıdır. Dahası bu takviyeler, kan basıncında hafif bir artışa yol açabilir.

400 mg veya daha fazla kafein içeren takviyeler; kalp çarpıntısına, kaygıya, baş ağrısına, huzursuzluğa ve baş dönmesine neden olabilir.

Olası Ciddi Komplikasyonlar

Termojenik takviyeler bazı durumlarda ciddi sayılabilecek komplikasyonlara neden olabilir.

Birtakım çalışmalar; bu tür takviyeler ile bağırsak yolunun şiddetli iltihaplanması arasında bir bağlantı olduğunu bildirmiştir. Hatta bu iltihaplanma durumu, bazen ameliyat gerektirecek durumlara yol açabilir. (13)

Diğer farklı çalışmalar ise; sağlıklı gençler ve yetişkinlerde hepatit bölümleri (karaciğer iltihabı), karaciğer hasarı ve hatta karaciğer yetmezliği risklerinin oluşabileceğini bildirmiştir. (14)

Piyasaya çıkmadan önce ilaçlar gibi sıkı bir şekilde test edilmedikleri için kullanımlarında belirtilen dozlara uyulması gerekmektedir. Özellikle de çok yüksek dozlarda uyarıcı veya bilinmeyen şekillerde etkileşime girebilecek çok sayıda bileşen içeren takviyeleri kullanırken dikkatli olunmalıdır.

Termojenik takviyelerin sizin için uygun olup olmadığına karar vermeden önce daima ürünün içerik bilgisini incelemeli ve mutlaka doktorunuza danışmalısınız.