Supplement Nedir, Nasıl Kullanılır?

Supplement denilince akla, piyasada yer alan tüm "gıda takviyeleri" gelmektedir. Dolayısıyla, "supplement kullanımı nasıl olmalı?" diye bir soruyla karşılaşıldığında, var olan her bir gıda takviyesi için ayrı ayrı bilgi verip kullanım şeklini belirtmek gerekmektedir. Protein tozları, amino asitler, vitaminler, mineraller, esansiyel yağ asitleri, doğal ürünler ve probiyotikler vb. ürünleri içerisinde bulunduran supplement ailesi, üzerinde çok sayıda araştırma,çalışma ve deneme yapma gerekliliğini de beraberinde getirmektedir. Ancak bu şekilde supplementlerin faydalı olup olmadığına veya hangilerinin kullanılması gerektiğine dair bilgilere ulaşılabilmesi mümkündür. 

Supplementler konusunda unutulmaması gereken belki de en önemli konu; bu ürünlerin birer "ilaç" olmadığıdır! Bu nedenle, kullanımı konusundan herhangi bir ön yargıya sahip olmanıza ve bilinçli kullandığınız süreçe gıda takviyelerinden korkmanıza gerek yoktur. "Bilimsel araştırma ve çalışmalardan" esinlenerek hazırlamış olduğumuz bu makalede; supplement ürünleri hakkında detaylı bilgilere yer vermekteyiz.

Suppelement piyasası, 2015 yılına ait değeri yalnızca ABD’de 37 milyar dolarlık değere sahip bir sektör haline gelmiştir. Amerika Birleşik Devletleri piyasasında 50.000'den fazla diyet takviyesi ürünü bulunmakta ve bu takviyeleri, Amerikan yetişkin nüfusunun yaklaşık %50'sinin kullandığı belirtilmektedir. (1)

Supplement Nedir?

Supplement; aynı zamanda gıda takviyesi olarak da adlandırılan, kişinin uyguladığı diyete yönelik tamamlayıcı bir bileşen adı altında tasarlanmış hap, kapsül, tablet veya sıvı formunda ağız yoluyla tüketimi sağlanan ürünlerdir.

Alınmak istenilen içeriğin tüketim miktarını artırmak için kullanılan supplementler, gıda kaynaklarından ya da sentetik olarak elde edilmektedir. Besin bileşiklerinin sınıfı vitaminleri, mineralleri, lifleri, yağ asitlerini ve amino asitleri içermektedir.

Diyet takviyeleri ayrıca; yaşam için gerekli olduğu doğrulanmayan ancak, bitki pigmentleri veya polifenoller gibi faydalı bir biyolojik etkiye sahip olduğu bilinen maddeleri de içerebilir. Ayrıca hayvanlar, gıda takviyesi içeriklerinin kaynağı (tavuklardan veya balıklardan elde edilen kolajen gibi) olabilirler. Bunlar, ayrı ayrı ve kombinasyon halinde de satılabilir ve besin içerikleri ile birleştirilebilir.

Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da diyet takviyeleri, gıdaların alt kümesi olarak kabul edilmekte ve buna göre düzenlenmektedir. Ayrıca Avrupa Komisyonu, gıda takviyelerinin güvenli olduğundan ve uygun bir şekilde etiketlendiğinden emin olmak için uyumlaştırılmış kurallar koymuştur. Diğer ülkeler arasında ise diyet takviyelerinin tanımı, ilaç veya takviye ürünlerinde kullanılan diğer içerik sınıfları olarak değişebilir.

Gıda takviyeleri arasında en yaygın olarak kullanılanlar ürün multivitaminlerdir. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüleri; bazı takviyelerin, dengeli bir beslenme düzenine sahip olmayan kişiler için "değerli” olabileceğini belirtmektedir. (2)

Amerika Birleşik Devletleri'nde üreticilerin; gıda takviyesi ürünlerinin, herhangi bir hastalığı önlediğini veya tedavi ettiğini iddia etmeleri federal düzenlemelere aykırıdır. Sağlığa potansiyel etki sağlayan bir gıda takviyesi için bilimsel kanıtların ispatı bulunuyorsa şirketlerin, "Yapı / İşlev" ifadesini kullanmalarına izin verilmektedir. Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) gereğince belirtilen yönetmelik gereği şirketlerin ürün etiketleri üzerinde; “bu besin takviyesi ürünü herhangi bir hastalığı teşhis etmeye, tedavi etmeye, iyileştirmeye ya da önlemeye yönelik tasarlanmamıştır” ibaresine yer vermesi gerekmektedir.

FDA, bu yönetmelikleri uygulamakta ve ayrıca standardize edilmiş iyi üretim uygulamalarına (GMPs) göre yapılmayan gıda takviyelerinin ve takviye içeriklerinin, tehlikeli olabileceğini göz önünde bulundurarak satışını yasaklamaktadır.

Supplement Çeşitleri

1. Vitaminler

Vitamin, bir organizmanın sınırlı miktarda hayati bir besin maddesi olarak ihtiyaç duyduğu organik bir bileşiktir.

Vitamin olarak adlandırılan organik kimyasal bileşik (veya ilgili bileşikler grubu), bir organizma tarafından yeterli miktarda sentezlenemediğinde beslenme düzeninden alınması gerekmektedir. Bu ifade hem şartlar hem de belirli organizmalar için koşullara bağlıdır. Örneğin, askorbik asit (C vitamini); insansı primatlar, insanlar, kobaylar ve yarasalar için gerekli olan ama diğer memeli türleri için gerekli olmayan bir vitamindir. D vitamini ise, güneşten veya yapay bir kaynaktan gelen ultraviyole ışığına yeterince maruz kalan insanlar için olmazsa olmaz bir besin maddesi değildir. (4)

İnsanlar diyetlerinde, çoğu aslında ilgili molekül grupları (örneğin, tokoferol ve tokotrienolleri içeren E vitamini, K1 ve K2'yi içeren K vitamini) olmak üzere 13 vitamine ihtiyaç duymaktadır. Bu vitaminler: A, C, D, E, K, Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Pantotenik Asit (B5), B6 Vitamini, Biotin (B7), Folat (B9) ve B12 Vitaminidir.

Önerilen miktarların altındaki vitamin alımı, vitamin eksikliği ile ilişkili işaret ve semptomlarla karşılaşmanıza neden olabilir. Sağlıklı, besleyici ve yeterli bir beslenme düzenine sahip olan bireylerin, kullandıkları vitamin takviyelerinden fayda sağladığı konusunda çok az kanıt bulunmaktadır.

ABD Tıp Enstitüsü; bazı vitaminler için, tolere edilebilir üst alım seviyelerini (UL'ler) belirlemektedir. Ancak bu durum gıda takviyesi şirketlerinin, servis başına belirtilen üst alım seviyelerinden daha yüksek içeriğe sahip ürünleri satmasını engellememektedir. Örneğin, D vitamini için belirtilen üst alım limiti 100 µg'dir (4.000 IU), ancak piyasadan 10.000 IU içeren ürünleri reçetesiz temin edebilmek mümkündür. (5)

2. Mineraller

Mineraller, yaşam için vazgeçilmez olan ekzojen kimyasal elementlerdir. Karbon, hidrojen, oksijen ve azot yaşam için gerekli olan 4 mineraldir. Birer besin olarak kabul edilmeyen ve tavsiye edilen alım miktarı belirtilmemiş bu mineraller, yiyecek ve içeceklerde yaygın olarak bulunmaktadır. Azot ihtiyacı, azot içeren amino asitlerden oluşan protein için belirlenmiş gereksinimlerle giderilmektedir.

Kükürt, elzem bir mineraldir ancak, insanlar için önerilen günlük alım miktarının ne kadar olduğu tespit edilememiştir. Bunun yerine alım önerileri, kükürt içeren amino asitler, metiyonin ve sistein için belirtilmektedir. Taurin ve metilsülfonilmetan gibi kükürt sağlayan diyet takviyeleri bulunmaktadır.

İnsanlar için günlük alımı elzem olan diğer minareller arasında; potasyum, klor, sodyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko, manganez, bakır, iyot, krom, molibden, selenyum ve kobalt (B12 vitaminin bir bileşeni olarak) bulunmaktadır. Doğada bazı bitkiler ve hayvanlar için elzem olan ancak, bor ve silikon gibi insanlar için gerekli olabilen veya olmayan başka mineraller de bulunmaktadır.

Esansiyel ve esansiyel olduğu iddia edilen mineraller gıda takviyesi olarak, özgün bir şekilde veya diğer vitamin ve minerallerle kombine edilerek satılmaktadır.

Genel bir kural olarak, diyet takviyesi etiketinde ve pazarlanmasında hastalık önleme veya tedavi iddiaları içermesine izin verilmemesine rağmen FDA, bazı yiyecekler ve diyet takviyeleri için bilimsel çalışmaları gözden geçirmiş ve önemli ölçüde bilimsel bir uyuşma olduğu sonucuna varmıştır. Bu nedenle kurum, özel olarak ifade edilmiş izinli sağlık iddialarını duyurmuştur.

Kalsiyum diyet takviyeleri ve osteoporoz riski ile ilgili belirtilen sağlık iddalarına izin veren ilk karar, daha sonra 1 Ocak 2010 tarihinden itibaren geçerli olmak üzere D vitamini içeren veya içermeyen kalsiyum desteklerini kapsayacak şekilde değiştirilmiştir. Kalsiyum hakkında belirtilen sağlık iddiaları konusunda yeterli olabilmesi için bir gıda takviyesinin, kalsiyum için en az 260 mg / servis anlamına gelen Referans Diyet Alımının en az %20'sini içermesi gerekmektedir. (6)

Kalsiyum takviyeleri için FDA tarafından izin verilen ifadelerin örnekleri aşağıda gösterilmiştir:

• Dengeli bir beslenmenin parçası olarak yaşam boyu yeterli kalsiyum alınması, osteoporoz riskini azaltabilir.
• Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak alınan yeterli kalsiyum, fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde, ilerleyen yaşlarda osteoporoz riskini azaltabilir.
• Dengeli bir diyetin parçası olarak yaşam boyunca yeterli kalsiyum ve D vitamini alınması, osteoporoz riskini azaltabilir.
• Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak alınan yeterli kalsiyum ve D vitamini, fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde, ilerleyen yaşlarda osteoporoz riskini azaltabilir.

Aynı yıl içerisinde, Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu da kalsiyum ve D vitamini diyet takviyelerinin, kemik kaybını azaltarak osteoporotik kırık oluşma riskinin azaltılmasına yardımcı olduğu yönündeki sağlık iddialarını onaylamıştır.

FDA ayrıca; kalsiyum, selenyum ve krom pikolinat minerallerinin çeşitli sağlık koşulları için kaliteli sağlık iddiaları anlamına gelen (Nitelikli Sağlık İddiaları) QHC’yi onaylamıştır. (7)

QHC, bilimsel kanıtlarla desteklenmekte ancak, yetkili bir sağlık iddiası için gereken daha sıkı “önemli bilimsel uyuşma” standardını karşılamamaktadır. Eğer gıda takviyesi şirketleri böyle bir iddiada bulunmayı tercih edecekse FDA, etiketlerde ve pazarlama materyallerinde kullanılacak Nitelikli Sağlık İddialarını’nın tam olarak ifade edilmesini şart koşmaktadır.

Bir çalışma; selenyum alımının, kadınlarda mesane kanseri riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Ancak yapılan daha küçük bir çalışma, bu riskte bir azalma olmadığını göstermiştir. Bu çalışmalara dayanarak FDA; selenyum takviyelerinin, kadınlarda mesane kanseri riskini azaltma durumunun oldukça belirsiz olduğu sonucuna varmıştır. (8)

3. Proteinler ve Amino Asitler

İçmeye hazır ya da suya karışacak tozlar gibi protein içeren takviyeler, hastalık ya da sakatlık sonrası hızlı iyileşmek isteyenlere, yaşlılık sarkopenini engellemeyi hedefleyenlere, yorucu fiziksel aktivitenin protein gereksinimlerini artırdığına inanan sporculara, kas kütlesi için supplement kombinasyonu arayanlara, kas kaybını en aza indirirerek kilo vermeyi ümit eden insanlara ve performans ya da görünüm için kas boyutunu artırmak isteyen insanlara yardımcı olmak için pazarlanmaktadır. (9) Bu bağlamda piyasada peynir altı suyu proteini (whey protein) popüler bir bileşen olarak yerini almaktadır. Ancak ayrıca kazein, soya, bezelye, kenevir veya pirinç proteini gibi çeşitler de görebilmeniz mümkündür.

ABD ve Kanada Diyet Referansı Alım yönergelerine göre; yetişkinler için önerilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olmalıdır. Bu tavsiye edilen miktarın, hareketsiz ve hafif aktif insanlar için geçerli olduğu belirtilmektedir. (10) 

Bilimsel incelemeler; egzersizle birleştirilen yüksek proteinli bir diyetin, kas kütlesini ve kuvvetini artırabileceği ya da tam tersini yapabileceği sonucuna varmaktadır. (11)

Uluslararası Olimpiyat Komitesi hem kuvvet hem de dayanıklılık sporcularının, günde vücut ağırlıklarının kilogramı başına 1.2-1.8 gr protein almalarını önermektedir. (12)

Gıda takviyeleri olarak pazarlanan aynı protein içerikleri öğün yerine kullanılabilir ve tıbbi gıda ürünlerine dahil edilebilir ancak bu bağlamda kullanılacak ürünler, normal takviyelerden farklı şekilde düzenlenmeli ve etiketlenmelidir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde "öğün yerine koyma" ürünleri gıdalardır ve bu şekilde etiketlenmiştir. Bunlar tipik olarak protein, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineralleri içermektedir. Bunların üzerinde, "İyi protein kaynağı", "az yağlı" veya "laktozsuz" gibi içerik iddiaları yer alabilir. Tıbbi yiyecek ve besinsel tamamlayıcılar, kişi bir doktorun kontrolü altındayken kullanılmak üzere tasarlanmıştır.

Proteinler, amino asitlerin zincirleridir. Bu proteinojenik amino asitlerin dokuzu insanlar için elzemdir. Çünkü, insan vücudu tarafından diğer bileşikler kullanılarak üretilemezler ve bu nedenle yiyeceklerden alınmaları gerekmektedir. Günde, vücut ağırlığının kilogramı başına “miligram” olarak ifade edilen önerilen alımlar belirlenmiştir. Bu 9 amino asidin dışında kalan diğer amino asitler ise, belirli yaşlar veya tıbbi durumlar için şartlı olarak gerekli olabilir. Amino asitler ayrı ayrı ve supplement kombinasyonu şeklinde diyet takviyesi olarak satılmaktadır.

Dallanmış zincirli amino asitler lösin, valin ve izolösin ile takviyeleri ile ilgili ortaya atılan iddia; kas protein sentezini uyardıklarıdır. Yapılan literatür taramasında; bu iddianın, kesin bulgulara dayanmadığı sonucuna varılmıştır. (13)

Buna rağmen yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada; sadece lösin takviyesi yapılan kişilerin, yağsız vücut kitlesinde ılımlı (0.99 kg) bir artış yaşandığı gösterilmiştir. Yeterli miktarda tüketilen esansiyel olmayan amino asit arjininin, bir vazodilatör olan nitrik oksidin sentezi için bir donör olarak hareket ettiği düşünülmektedir. Yapılan bir inceleme; arjininin, kan basıncını düşürdüğünü doğrulamıştır. (14)

Spor performansı üzerinde etkili olduğu iddia edilen ve popüler bir diyet takviyesi olan taurin, teknik olarak bir amino asit değildir. Vücuttaki, sistein amino asidinden sentezlenmektedir.

4. Esansiyel Yağ Asitleri

Balık yağı, yaygın olarak kullanılan bir yağ asidi takviyesidir çünkü, omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Yağ asitleri, çeşitli uzunluklara sahip karbon atomları dizileridir. Bağlantıların tümü tek (C-C) ise “doymuş”, bir çift bağ varsa (C = C) “tekli doymamış”, iki veya daha fazla çift bağ varsa (C = C = C) ona “çoklu doymamış” yağ asidi denmektedir.

Her ikisi de çoklu doymamış olan sadece iki yağ asidi, diğer yağ asidi çeşitleri vücutta sentezlendiğinden dolayı beslenme düzeninden elde edilmesi elzem olarak kabul edilmektedir. "Esansiyel" olan yağ asitleri; bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) ve bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asit (LA)tir. ALA vücutta, diğer omega-3 yağ asitlerini (eikosapentaenoik asit (EPA) ve docohekssaenoik asit (DHA) oluşturmak için uzatılabilir.

Bitki yağları, özellikle tohum ve fındık yağları, ALA içermektedir. EPA ve DHA'nın besin kaynakları okyanus balıklarıdır ve diyet takviyesi kaynakları arasında balık yağı, krill yağı ve deniz yosunu özleri bulunmaktadır.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA); EPA ve DHA kombinasyonunun günlük yeterli alım miktar olan 250 mg olduğunu belirtmektedir. Hamile veya emziren kadınların, ilave 100 ila 200 mg / gün DHA alması önerilmektedir. (15) 

EPA ve / veya DHA takviyesi kullanmanın ölüm, kanser veya kalp hastalığı riskini etkilemediği gözükmektedir. Ayrıca, balık yağı takviyesi üzerinde yapılan çalışmalar; bu takviyelerin, kalp krizi veya felci önlediği yönündeki iddiaları desteklemekte başarısız olmuştur. (16)

2017'de Amerikan Kalp Birliği; koroner kalp hastalığı geçmişi olan kişiler için takviye kullanımının etkilerini yeniden onaylamasına rağmen omega-3 balık yağı takviyelerinin, kardiyovasküler hastalıkların veya felçlerin önlenmesi için kullanılmasını öneremeyeceğini belirten bir bilim tavsiyesi yayınlamıştır. (17)

5. Doğal Ürünler

Gıda takviyeleri; ginkgo biloba, zerdeçal, yaban mersini, sarı kantaron, ginseng, resveratrol, glukozamin ve kolajen gibi örnekler de dahil olmak üzere bitkilerden, hayvanlardan, alglerden, mantarlardan veya yosunlardan bozulmamış kaynaklar veya ekstreler kullanılarak üretilebilir. Bu ürünlerin çoğu, bitkisel tedavide ve çeşitli geleneksel tıp çeşitlerinde uzun bir kullanım geçmişine sahip olsa da fiili etkinlikleri, güvenlikleri ve kalitenin tutarlılığı ile ilgili endişeler mevcuttur.

Kanada; doğal ürünlerin kalitesini, lisansını, standartlarını, kimliklerini ve ortak kirletici maddelerini tanımlayan bir üretici ve tüketici rehberi yayımlamıştır. (18)

2016 yılında, sadece ABD'deki bitkisel takviyelerin satış rakamı 7,5 milyar dolar olarak gerçekleşmiş ve pazar yılda yaklaşık %8 artmıştır.

6. Probiyotikler

İnsanların kalın bağırsağı, onlarca trilyonlarca sayıda olan 1000'den fazla mikroorganizma türüne çoğunlukla bakteriye ev sahipliği yapmaktadır.

Diyet takviyeleri bağlamında (spesifik canlı bakteri (veya maya) türlerinin) ağız yoluyla probiyotik supplement kullanımı sonucu, kalın bağırsak mikrobiyotası sağlığının olumlu yönde etkileneceği şeklinde bir teori mevcuttur.

Probiyotik takviyesi kullanmanın; mide-bağırsak sağlığını korumak kısmen kabızlık veya ishal riskini ve şiddetini azaltarak) ve akut üst solunum yolu enfeksiyonlarının (yani, soğuk algınlığı) riskini ve ciddiyetini azaltma dahil olmak üzere bağışıklık sağlığının iyileştirilmesi gibi sayısız yararı olduğu iddia edilmesine rağmen bu iddiaların tümü, yeterli klinik kanıtlarla desteklenmemektedir. (19)

Mikrobiyom araştırmasında onlarca uzman ile yapılan görüşmelere dayanarak gözden geçirilen incelemede; uzmanlar biyomedikal araştırmaların, sağlık üzerinden kar sağlayan ticari kuruluşlar tarafından seçilmesi hakkında endişelerini dile getirmiştir. (20)

Buradaki güncel endişe; 2021 yılına doğru probiyotik takviyelerinin, dünya genelindeki diyet takviyesi pazarının en hızlı büyüyen bölümü olması beklenirken, eş zamanlı olarak küresel boyutta sağlığa faydası olan probiyotik içeren yoğurdun (besin olan, besin takviyesi değil) tüketiminin azalmasıdır.

Amerika Birleşik Devletleri'nde FDA; tüm gıda takviyelerinde olduğu probiyotik takviyelerinin etiketleri üzerinde, hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi gibi uygunsuz iddiaların yer almasına karşı çıkmaktadır.

Probiyotik yiyecekler ve besin takviyelerinin insanlar üzerinde yapılan deneyleri kanıtları yeterli olduğu sürece şirketler, yapı, işlev kelime haznelerini kullanarak etiket üzerinde birtakım iddialara yer verebilir.

2005 yılında FDA; hastalık tedavisi iddiaları (soğuk algınlığı, grip, ülser, yüksek kolesterol, kolon kanseri) konusunda UAS Laboratuvarlarına bir “uyarı mektubu” iletmiştir. Bu uyarı sonucu şirket, etiket ve web sitesi içeriğini revize ederek ürünü satmaya devam etmiştir.

2011 yılında şirketin etiket ve web sitesi iddiaları sürdürdüğü bulunmuştur ve bunun sonucunda FDA, ürüne ele koymuş ve üretimini durdurmuştur.

Avrupa Birliği'nde EFSA tarafından daha kısıtlayıcı bir yaklaşım benimsenmiştir. Gıda takviyeleri için kullanılmak istenilen “ileri sürülen tüm sağlık iddiaları”, bilimin yeterli olmadığı ve herhangi bir sağlık iddiasına izin verilmediği gerekçesiyle reddedilmiştir. Canlı mikroorganizma içeren yiyecekler (yoğurt, kefir), herhangi bir sağlık iddiası belirtilmeden satılabilmektedir.

Probiyotik takviyeleri genellikle güvenli olarak kabul edilmektedir. Vaka çalışmaları üzerinde yapılan derlemelerde kanıtlandığı üzere en büyük endişe; tehlikeye açık bağırsak duvarı bütünlüğüne sahip kişilerin, sistemik enfeksiyon riski ile karşılaşma ihtimalinin olmasıdır. Bu nedenle probiyotik araştırmalarının, antibiyotiğe dirençli bakteri türlerini hariç tutması beklenmektedir.