Supplementler


Stoklanabilir Sporcu Besinleri Nelerdir?

Yazar: Mervan Kaygu

Evden çıkılamayan şu son günlerde uzun süre bozulmayacak sporcu besinleri stoklamak hayati bir önem taşımaktadır. Sıcaklık ve nem koşulları iyi ayarlandığı sürece birçok sağlıklı gıda bozulmadan çok uzun süreler saklanabilir. Fakat bazı yiyecekler vardır ki onlar hem bir sporcu için vazgeçilmezdir hem de rahatlıkla stoklanabilir ve depo edilebilir.  

Peki bu gıdalar hangileridir?

1. Fındık

Fındıklar harika bir protein, yağ ve lif kaynağıdır. Çoğu fındık türünü yaklaşık bir yıl boyunca kolaylıkla tüketebilirsiniz. Eğer paketlenmişse daha da uzun süre tüketebilirsiniz. Birçok çalışma, fındık tüketimi ile koroner kalp hastalığı, safra taşı, diyabet, hipertansiyon, kanser ve oksidatif stres gibi rahatsızlıklar arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Ek olarak, fındık tüketmenin kolesterol düşürücü etkisi vardır. Aslında bazı çalışmalarda fındık tüketiminin vücut ağırlığını ve yağ kütlesini düşürdüğü gösterilmiştir. (1,2 ve 3,4).

2. Konserve Etler ve Deniz Ürünleri

Konserve etler ve deniz ürünleri birçok durumda 2-5 yıl arasında tüketim ömrü sunmaktadır. Mükemmel bir protein kaynağıdır ve konserve balık harika bir omega-3 yağ asitleri içermektedir (5).

3. Tahıllar

Tahıllar kuru tutuldukları ve sıkıca kapatıldıkları sürece yıllarca saklayabilirsiniz. Glutensiz bir diyet izlemeniz gerekiyorsa, pirinç, karabuğday ve glutensiz yulaf düşünebilirsiniz (6).

4. Bitter Çikolata

Serin ve kuru bir yerde saklanan bitter çikolata, etiketindeki son kullanma tarihini 4-6 ay kadar geçebilir. Lif, magnezyum ve diğer birçok önemli besin kaynağı için mükemmel bir kaynaktır (7).

5. Konserve Meyve ve Sebzeler

Fermente edilmiş veya salamura edilmiş konserve meyve ve sebzeler hava geçirmez kaplarda satılmaktadır. Genellikle asidik bir çözelti içinde paketlendikleri için yıllarca hiçbir problem yaşamadan tüketebilirsiniz. Konserve meyve alırken, çok fazla şeker içermeyen bir çeşit seçtiğinizden emin olun.

6. Kurutulmuş Meyve

Kurutulmuş meyveye lif de dahil olmak üzere çeşitli besinler içermektedirler. Bununla birlikte, yüksek şeker ve kalori içeriği nedeniyle küçük porsiyonlar olarak tüketilmelidir.

7. Kurutulmuş Baklagiller

Bizim için çok önemli olan bitkisel protein kaynaklarıdır. Uzun zaman boyunca depolanmaları kolaydır, yıllarca saklayabilirsiniz. Ayrıca, kuru baklagiller yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasındadır. Protein, lif ve magnezyum gibi çeşitli ve önemli minerallerle içermektedirler.

8. Bal

Bal, yüksek şekeri ve şaşırtıcı derecede düşük nem içeriği nedeniyle doğal bir antibiyotiktir. Bu nedenle, uygun şekilde depolanan bal çok uzun yıllar hiç bozulmadan tüketebilirsiniz. Bir tatlandırıcı kullanmak istiyorsanız, bal rafine şekerden daha sağlıklıdır. Bununla birlikte, sadece ölçülü olarak tüketilmelidir (8).

9. Kaşar Peynir

Eski kaşar peynir içeriği protein ve yağ bakımından çok zengindir, bunların yanı sıra çok faydalı vitamin ve mineral içermektedir. Ve kullanım ömrü uzundur.

10. Protein Barlar ve Protein Tozu

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği (ISSN), egzersiz yapan kişilerin, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık olarak 1.4 ila 2.0 gram proteine ihtiyaç duyduğunu ve gerçek miktarın egzersizin kapsamını ve yoğunluğuna, tüketilen proteinin kalitesine ve bireyin enerji ve karbonhidrat alımının durumuna göre değişmektedir (9). Bu ürünlerin kullanım ömrü çok uzundur. Örneğin  protein tozu nem den uzak tuttuğunuz takdirde 2-3 sene kolaylıkla dayanmaktadır. Ama son kullanma tarihine dikkat ediniz.

Sonuç olarak spor yapanlar (özellikle kamp ve doğa sporları yapan kişiler) için en büyük sıkıntı tüketilen doğal gıdaların kolayca bozulma eğiliminde olmalarıdır. Bu nedenle, sağlıklı yemek için sık sık market alışverişi yapmak gerekmektedir. Düzenli ve sağlıklı beslenmek isteyen kişiler için buzdolabı olmadan seyahat etmek büyük bir problemdir. Seyahat sırasında da rahatlıkla tüketilebilecek bu gıdalar stok listenizin başında yer almalıdır.


Mervan Kaygu

 

Mervan Kaygu antrenör olarak sporculara bilgi birikimini aktaran Marmara Üniversitesi’nde spor alanındaki eğitimini tamamlamış bir sporcu. Master derecesiyle Institute of Human Body&Exercises Professional bölümünden mezun olmuştur. Judo ve crossfit dallarında da kendini geliştiren sporcu, sporseverler için kaleme aldığı makaleleri ile Supplementler Bilgi Bankası’nda sizinle buluşuyor.

KAYNAKÇA 

1- Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs, D. R. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition, 96(S2), S52-S60.

2- Rajaram, S., & Sabaté, J. (2006). Nuts, body weight and insulin resistance. British Journal of Nutrition, 96(S2), S79-S86.

3- Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.

4- Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1643S-1648S.

5- Galland, L. (2010). Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634-640.

6- Insel P, Ross D, McMahon K, et al. Nutrition. 4th ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.

7- Mennen LI, Sapinho D, de Bree A, Arnault N, Bertrais S, Galan P, Hercberg S. Consumption of foods rich in flavonoids is related to a decreased cardiovascular risk in apparently healthy French women. J Nutr. 2004 Apr;134(4):923-6.

8- Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0.

9- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 1997, 94(26):14930-14935.

Güncellenme Tarihi : 21.12.2020
Yayınlanma Tarihi : 17.04.2020
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

YÜKLENİYOR..