Sporcu Takviyelerinden En Yüksek Verim Nasıl Alınır?
Günümüzde herhangi bir spor dalıyla uğraşan hemen hemen herkes, "egzersiz performanslarını artırma, toparlanma sürecini hızlandırma, sakatlanma riskini azaltma, bağışıklık sistemini güçlendirme, kas gelişitirme vb." hedefleri için sporcu takviyeleri kullanmaktadır. Bu takviyelerin her biri mucize ürünler olmasalar da hedeflerinize ulaşmanızda size olumlu katkı sağlayabilirler.
Bununla birilikte bu takviyelerin "nasıl, ne zaman ve hangi dozlarda" kullanılması gerektiğini bilmek, ürünlerden en yüksek düzeyde verimi alabilmek adına oldukça önemlidir. Bu bilgilere sahip olan ve "bilinçli tüketim" sağlayan kişilerin kullandığı sporcu takviyesinden mutlak verim edebilme oranı diğer kişilere göre çok daha yüksektir. Bu nedenle, bu tip sporcular için tasarlanmış "gıda" takviyelerini kullanmadan önce, üzerinde detaylıca bir "araştırma" yapmalı ve "gereksiz ile aşırı" kullanıma sebep olmamalısınız.
Egzersiz yaparken sporcu besinleri ve doğru takviye kullanımı oldukça önemlidir ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Birçok takviye ile ilgili çeşitli bilimsel çalışmalar gerçekleştirilmiş ve bazılarının etkinliği kanıtlanmıştır. Özellikle kas inşa etme ve yağ yakımı konusunda etkili olan takviyeler sıklıkla kullanılmaktadır (1).
Peki bu sporcu takviyelerinden maksimum verim nasıl elde edilir?
Whey Protein
Whey (peynir altı suyu) protein, çoğu sporcunun diyetinde geçerli sebeplerden dolayı temel bir bileşen olarak yer almaktadır. Whey protein hızlı sindirilir ve vücut tarafından verimli bir şekilde emilir (2). Ayrıca, özellikle lösinin yüksek olduğu amino asit profilinden dolayı spor salonlarında da popülerdir. Çünkü lösin, protein sentezinin başlatılmasında kilit rol oynayan temel bir amino asittir.
Whey Protein Nasıl Kullanılır?
İstediğiniz zaman whey proteini tüketebilirsiniz. Whey kullanımının yanlış bir şekli yoktur, fakat bu noktada iki şeyi aklınızda tutmanız gerekir:
- Protein ihtiyacınızın çoğunu doğal besinlerden almayı deneyin.
- Protein tozu yağ yakmanıza yardımcı olmaz.
Hızlı sindirimi ve lösin bolluğu sayesinde whey protein egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası özellikle etkili bir protein formudur. Peki bir defada ne miktarda whey protein almanız gerekir? Yapılan bir çalışmaya göre, egzersiz sonrası tüketilen 20 gram whey protein maksium kas protein sentezini uyarır. Yani bir antrenman sonrası 20 gramdan fazla whey protein almak kas büyümesini daha fazla artırmayacaktır.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
En İyi Whey Protein Hangisidir?
Piyasada bulunan üç farklı whey protein tozu türü konsantre, izole ve hidrolizedir. Konsantre whey protein en az işlenmiş ve genellikle en uygun fiyatlı olanıdır. Bir miktar yağ ve laktoz içermektedir.
İzole whey protein, yağ ve laktozu uzaklaştırmak için işlenen bir whey protein türüdür. İzole whey proteinler yüksek miktarda protein içerir ve üretimleri konsantre whey proteinden daha maliyetli olduğundan tüketici için de fiyatlar biraz fazla olabilir.
Hidrolize whey protein, vücut tarafından çok kolay emilen ve süt ürünlerinde bulunan alerjik maddelerden arındırılmış bir whey protein formudur. Ayrıca araştırmalar hidroliz işleminin çözünürlüğü ve sindirilebilirliği artırdığını göstermektedir. Hidrolize whey protein genel olarak en pahalı seçenektir.
Hangi Whey Proteini Almalısınız?
Konsantre whey proteinler midenizi rahatsız edebilir. Çünkü yapılan araştırmalar dünya nüfusunun yaklaşık %70’inin laktozu düzgün bir şekilde sindiremediğini göstermektedir. Süt midenizi rahatsız ediyor ve hazımsızlık belirtileri oluşuyorsa %100 izole whey proteini kullanmanız önerilir. İzole whey protein aynı zamanda çok az karbonhidrat ve yağ içermektedir. Bununla birlikte böyle bir sorununuz olmadığından eminseniz biraz daha tasarruf etmek için konsantre whey protein de kullanabilirsiniz.
Kreatin
Kreatin kullanabileceğiniz en iyi ve etkili takviyelerden biridir. Muhtemelen sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda en çok çalışılan moleküldür ve on yıllarca süren araştırmalar kas yapmanıza, gücünüzü ve anaerobik dayanıklılığızı arttırmanıza, egzersiz sırasında kas hasarını ve ağrısını azaltmanıza yardımcı olabileceğini kanıtlamıştır. Kreatinin böbrekleriniz için kötü olduğunu duymuş olma ihtimaliniz yüksektir, ancak bu iddialar hiçbir zaman onaylanmamıştır. Böbrek hastalığı olan kişilerin kreatin takviyesi kullanmaları tavsiye edilmez, ancak sağlıklı kişilerde kreatin takviyesinin hem kısa hem de uzun süreli kullanımda zararlı yan etkileri olmadığı gösterilmiştir.
Kreatin Nasıl Kullanılır?
Literatürde bulunan en yaygın kreatin takviyesi yöntemi, 5 ila 7 gün boyunca günde 20 gramlık bir "yükleme" süresidir, ardından günde 5 gramlık bir kullanım sürdürülür. Takviye kullanımına yeni başlıyorsanız kreatin yüklemesi yapmak zorunda değilsiniz, günde sadece 5 gramla başlayabilirsiniz. Fakat yükleme, kreatinin kaslarda daha hızlı birikmesine neden olur ve bu nedenle daha hızlı fayda sağlar. Ayrıca bir süredir kreatinin karbonhidratlarla birlikte alınmasının kaslarda kreatin birikimini arttırdığı bilinmektedir. Bu etki temel olarak yüksek insülin seviyelerinin bir sonucu olduğundan, benzer etkiler daha az karbonhidratla ve proteinle de elde edilebilir. Bu nedenle, bu araştırmaya dayanarak, etkilerini en üst seviyeye çıkarmak için kreatin takviyesini iyi bir yemekle almanız daha verimli olabilir. Ayrıca, bir antrenmandan sonra alınan kreatinin antrenman öncesi alınan kreatinden daha etkili olduğunu gösteren bir araştırma da bulunmaktadır.
En İyi Kreatin Hangisidir?
Mevcut birçok kreatin formu vardır, fakat kreatin monohidrat en iyisidir.
Kazein Proteini
Kazein, süt ürünlerinde bulunan iki protein formundan biridir. Vücut geliştirme dünyasında popüler bir takviyedir, çünkü whey proteinden daha yavaş sindirilir. Kazein kandaki amino asitlerde daha küçük bir yükselmeye neden olur, ancak birkaç saat boyunca daha düzenli bir şekilde salınır. Fakat hızlı sindirimi ve lösinin bolluğu nedeniyle, 30-40 gram whey protein porsiyonu muhtemelen antrenman sonrası için en iyi seçimdir. Amino asitlerin yavaş salınımından dolayı, kazein çok yönlü bir protein takviyesidir. Bu yüzden yatmadan önce alınması tavsiye edilir ve bu durum kasların iyileşmesine yardımcı olabilir.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA)
Dallı zincirli amino asitler veya kısaca BCAA, vücudunuzun diyetiniz aracılığıyla alması gereken üç temel amino asit grubudur:
- lösin
- izolösin
- valin
BCAA ne işe yarar sorusu sıklıkla spor yapan kişiler tarafından sorulmaktadır. Lösin, içlerinde en önemli olanıdır, çünkü rapamisin veya mTOR, hücre büyümesinden sorumlu olan bir enzimin aktivasyonu yoluyla protein sentezini doğrudan uyarır. İzolösin, glikoz metabolizmasını iyileştirdiği ve kas gelişimini arttırdığı için listede iki numaradır. Valin, lösin ve izolösin ile karşılaştırıldığında çok fazla bir şey yapmadığı için üçüncü sırada bulunmaktadır. Bu amino asitleri yüksek miktarda et, yumurta ve süt ürünleri gibi kaliteli proteinler tüketerek elde edebilirsiniz, ancak özellikle izole whey protein, bu amino asitler açısından oldukça zengindir.
Kafein
Kafein, vücudunuzun günlük enerji harcamasını artırarak yağ kaybetmenize yardımcı olur. Kafeinin sporcular açısından farklı yararları da bulunmaktadır. Gücü, kas dayanıklılığını ve anaerobik performansı artırır ve aynı zamanda birçok sporcunun yaşadığı sabah zayıflığı durumunu tersine çevirir.
Kafein Nasıl Kullanılır?
Antrenmanla ilgili avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, antrenmandan önce kafein almak en iyisidir. Kafeininizi kahve gibi bir içecekten alabilirsiniz, ancak bazı araştırmalar, çoğu hap ve tozdan elde edeceğiniz saf formun performansı arttırmada aslında daha etkili olduğunu göstermiştir. Bu yüzden antrenman öncesi kafein ihtiyacınızı kafein haplarından karşılamanız tavsiye edilir. Araştırmalar miktar açısından, vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 6 mg'ın, yan etkileri en aza indirirken performans yararlarını maksimuma çıkarmak için en uygun seçenek olduğunu göstermektedir. Ayrıca, kafeinin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için, vücudunuzun çok fazla tolerans oluşturmasını önlemeniz gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, elbette alımı sınırlamaktır.
- Egzersizden önce, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 3-6 mg kafein alın.
- Günlük alımınızı, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 6 mg veya altında tutun.
Sporcu Takviyelerini En Etkili Şekilde Kullanmanın Önemi Nedir?
Özellikle son dönemlerde neredeyse spor yapan tüm insanlar tarafından çeşitli takviyeler kullanılmaktadır. Bunlardan faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış birkaçını, en etkili şekilde kullanabilmeniz üzere sizler için açıkladık. Sonuç olarak kas geliştirme sürecinde takviyeleri kullanırken miktarını, zamanını ve diğer değişkenleri göz önünde bulundurarak en yüksek etkiyi alacağınız şekilde tüketmeniz önerilmektedir. Aksi takdirde hem çabanız hem de paranız boşa gidebilir. Bu durum da motivasyonunuzu düşürür ve sürecinizi sekteye uğratır. Bu yüzden tüm takviyeleri en verimli şekilde kullanmaya özen gösteriniz.
Fatih Karaca
Türkiye Strongman Sporcusu
-
Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?1.261.342 Görüntüleme
-
Balık Yağı Hapı Faydaları Nelerdir?1.083.418 Görüntüleme
-
Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Nelerdir?955.749 Görüntüleme
-
Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları838.127 Görüntüleme
-
Balık Yağı Kullanımı Nasıldır?724.044 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Düşüklüğü Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?683.768 Görüntüleme
-
Kreatin Nasıl Kullanılır?661.913 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Yüksekliği Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?619.464 Görüntüleme
-
Testosteron Hormonu Nedir, Doğal Yollardan Nasıl Artar?569.375 Görüntüleme
-
Sağlıklı Beslenerek Kilo Almanın Yolları553.855 Görüntüleme
-
Amino Asit25 Makale
-
Antrenman16 Makale
-
BCAA9 Makale
-
Beslenme29 Makale
-
Enerji ve Dayanıklılık4 Makale
-
Fitness Aksesuarları7 Makale
-
Glutamin10 Makale
-
Kilo ve Hacim9 Makale
-
Kreatin13 Makale
-
L-Karnitin ve CLA37 Makale
-
Performans ve Güç17 Makale
-
Protein Tozu34 Makale
-
Sağlık21 Makale
-
Sağlıklı Atıştırmalıklar17 Makale
-
Sporcu Vitaminleri33 Makale
-
Whey Protein11 Makale
Vitaminler.com
Fitmoda.com