Sağlıklı Beslenerek Kilo Almanın Yolları

Kilo almak istiyorsanız, bunu doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Poğaça ve börek gibi yiyecekler kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak sağlığınızı da olumsuz yönde etkileyebilir.

Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri

Vücudunuza Yaktığından Daha Fazla Kalori Alın

Sağlıklı kilo alma yolunda yapılabilecek en önemli şey, kalori fazlalığı yaratmaktır. Diğer bir deyişle vücudun ihtiyacından daha fazla kalori tüketilmesi gerekir (1). Ağır ve sağlıklı bir şekilde kilo alma amacınız var ise, her gün yaktığınızdan 300 ila 500 kalori daha fazla almayı hedeflemeniz yerinde olacaktır. Hızlı kilo alma amacındaysanız -ki bu pek sağlıklı bir yol değildir- yaktığınız kalori miktarından 700-1.000 kalori daha fazla almaya çalışmalısınız. Kısaca, kilo almak için daha fazla kalori tüketilmesi gerekmektedir.

Karbonhidrat tozu hakkında detaylı bilgi edinmek için “Karbonhidrat Tozu Nedir, Nasıl Kullanılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Bol Miktarda Protein Tüketin

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin kaynağı proteindir. Çalışmalar, aşırı beslenmenin yapıldığı dönemlerde, yüksek proteinli bir diyetin, fazladan alınan kalorilerin çoğunun kaslara dönüşmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca proteinlerin, açlığı ve iştahı önemli ölçüde azaltabilecek tok tutucu özelliği de bulunmaktadır. Kilo almaya çalışan bir birey, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 gram protein almayı hedeflemelidir. Yüksek proteinli gıdalara; et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller ve fındık örnek olarak verilebilir. Whey (peynir altı suyu) proteini gibi protein takviyeleri de, diyetlerde yeterince protein alınması konusunda katkı sağlayabilir.

Çok fazla bilinmeyen kilo alma yöntemlerini öğrenmek için “Kilo Almanın Az Bilinen Yolları” yazımızı okuyabilirsiniz.

Bol Karbonhidrat ve Sağlıklı Yağlar Eşliğinde Günde En Az 3 Öğün Yiyin

Hedefiniz kilo almak ise bol miktarda karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekler tüketin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek sağlıklı kilo alma açısından önemlidir. Günde en az üç öğün yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca enerjisi yoğun atıştırmalıkları beslenme programınıza eklemeye çalışın.

Enerji Yoğun Gıdalar Tüketin ve Yemeklerinizde Baharat, Sos ve Çeşnileri Kullanın

Bol baharat, sos ve çeşni kullanmak, işlenmiş gıdalardan uzak durarak daha fazla kalori almanıza yardımcı olabilir. Tüm bunların kullanılması, yemekleri daha lezzetli hale getirerek daha fazla tüketilmesini sağlayacaktır. Ayrıca, yüksek kalorili gıdalar tüketmeye çalışın (2). Fakat, tüm bunları yaparken işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunda kaçınmaya çalışın. Hedefinizin sağlıklı beslenerek kilo almak olduğunu unutmayın.

Kilo almak için yardımcı olacak enerjisi yoğun bazı gıdalar şunlardır:

Kuruyemiş:

• Badem
• Ceviz
• Ffındık
• Fıstık

Kuru Meyveler:

• Üzüm
• Hurma
• Kuru kayısı

Yüksek Yağlı Süt Ürünleri

• Tam yağlı süt
• Tam yağlı yoğurt
• Beyaz peynir

Katı ve Sıvı Yağlar:

• Doğal sızma zeytinyağı
• Avokado yağı

Tahıllar:

• Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar

Et:

• Tavuk
• Dana eti
• Kuzu eti

Atıştırmalıklar:

• Bitter çikolata
• Fıstık ezmesi

Ağırlık Kaldırın ve Gücünüzü Artırın

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için, ağırlık kaldırmanız kesinlikle çok önemlidir. Spor salonuna gidin ve haftada 2–4 kez ağırlık kaldırın. Ayrıca zaman içerisinde ağırlık kapasitenizi ve hacminizi arttırmaya çalışın. Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce, iskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmanız gerekir. Ayrıca ağırlık kaldırmanın yanı sıra kardiyo yapmayı da ihmal etmeyin. Kardiyo yapmak, zindeliğinizi artırır ve sağlığınıza pozitif etkilerde bulunur. Ancak, çok fazla kalori yakmamak için aşırıya kaçmamaya özen gösterin.

Sıkça Sorulan Sorular

Hangi Supplement Kilo Aldırır?

Kilo almaya yönelik kullanılabilecek supplementler; gainer ürünleridir.

Kilo Almak İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Herkesin boy ve kilo oranları ile yaş ve cinsiyetlerine göre günlük kalori ihtiyaçları değişir. Bu nedenle öncelikle metabolizma hızınızı ölçtürüp aktivite durumunuzu gözden geçirerek günlük kalori ihtiyacınızı belirlemelisiniz.

İnsan Vücudu Günde Ortalama Kaç Kalori Yakar?

Yaş, cinsiyet ve benzeri faktörlere göre değişmekle birlikte yetişkin bir kişi egzersiz olmaksızın günde ortalama 2000 - 2500 kalori yakar.