Protein Nedir?

Protein

Protein, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bir makro besindir. Hayvan ürünlerinde yaygın olarak bulunur, ancak fındık ve baklagiller gibi başka kaynaklarda da bulunmaktadır.

Üç makrobesin vardır; bunlar protein, yağ ve karbonhidratlar olarak incelenebilmektedir. Makrobesinler, kalori veya enerji sağlayabilmektedirler. “University of Illinois McKinley Health Center”a göre vücut, işleyişini devam ettirebilmek için büyük miktarlarda makro besine ihtiyaç duymaktadır. Her bir gram protein, 4 kalori içerir. Protein, bir kişinin vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 15'ini oluşturmaktadır.

Kimyasal olarak protein, karbon, hidrojen, azot, oksijen veya sülfürden oluşan organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve National Institutes of Health'e (NIH) göre proteinler kas kütlesinin yapı taşlarıdır.

Protein vücutta parçalandığında, metabolizmaya yardımcı olan kas kütlesine enerji verir. Protein sentezi bu yüzden önemli bir metabolizma sürecidir. Ayrıca protein uzun zaman doygun hissetmeye de yardımcı olur. Birçok araştırma, proteinin doygunluk hissini artırdığını göstermiştir.

Örneğin, son zamanlarda yapılan iki çalışma, yüksek proteinli bir atıştırmalık tüketildikten ya da protein içerikli bir yemekten sonra tokluğun doygunluk hissinin arttığını göstermiştir. “Journal Nutrition” dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırma, öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt, yüksek yağlı kraker ve yüksek kabonhidratlı çikolatadan oluşan atıştırmalıkları karşılaştırmıştır. Çalışmaya katılan kadınlar arasında yoğurdun tüketilmesi, çikolataya göre öğleden sonra hissedilen açlığın daha fazla azalmasını sağlamıştır. Araştırmaya katılan kadınlardan yoğurt yiyenler bir sonraki öğünde, kraker ve çikolata yiyenlere kıyasla daha az yemek yemişlerdir.

“Journal of Nutrition”da 2015 yılında yayınlanan benzer bir çalışma, yüksek proteinli öğleden sonra atıştırmalıklarını tüketen ergenlerin iştah, tokluk ve diyet kalitesi yönlerinden olumlu özellikler sergilediğini göstermiştir. Bu gençler ayrıca daha iyi ruh halleri ve daha iyi bilişsel özelliklerle de diğer akranlarından farklılaşmaktaydılar.

Günlük almanız gereken protein miktarı hakkında bilgi almak için “Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?” yazısını mutlaka okuyun.

Protein İçeren Gıdalar

USDA'ya göre, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, fındık ve tohumlardan yapılan tüm yiyecekler, protein grubunun bir parçası olarak kabul edilmektedir. Çoğu insan bu grupta yeteri kadar yemek tüketmektedir, ama daha yalın ve daha çeşitli seçimler de tercih edilmelidir.

Hayvansal kaynakların yanı sıra, soya ve peynir altı suyu da dahil olmak üzere birçok alternatif protein kaynağı vardır. Protein konusunda kişiler kendini zorlamayarak, kişisel zevklerine göre karar vermelidirler. Örneğin, peynir altı suyu proteini kas kütlesini oluşturmak ve yenilemek için daha iyidir, bu nedenle çok egzersiz yapan insanlar bunu tercih edebilir. Fakat birçok insanın da laktoz intoleransı olduğu bir gerçektir. Eğer süt ve süt ürünleri tüketimi sonrası sindirim problemleri yaşanıyorsa bu protein kaynaklarını fazla miktarlarda tüketmemek mantıklı bir tercih olabilmektedir.

Peynir altı suyu proteini peynir yapım sürecinin bir yan ürünüdür ve bu nedenle vegan bir seçenek değildir. “Medical News Today”e göre, genellikle protein tozu gibi protein takviyesi ürünlerde bulunmaktadır. Genellikle yağsız kas kütlesini desteklemek için kullanılır ve aynı zamanda “Nutrition & Metabolism”de yayınlanan bir 2008 çalışmasına göre kilo kaybı ile de ilişkilidir. Whey protein ölçek başına, 20 gram protein içermektedir.

Soya proteini ise soya fasulyesinden gelir ve “University of California San Francisco Medical Center”e göre süt, tofu, çeşitli et ürünleri, un, yağ ve fındık dahil olmak üzere birçok farklı formda mevcuttur. Soya uzmanlarca iyi bir protein kaynağı olarak ifade edilmektedir.

Soya proteininden maksimum fayda elde etmek için ise tüm kaynaklardan yeterli miktarlarda yenilmesi tavsiye edilmektedir. Tofu gibi işlenmiş formlar en iyi seçenekler arasında yer alırken, bunu protein tozları ve içecekler takip etmektedir.

Yüksek Protein İçeren Besinler İçin Protein Miktarları

Diyetisyen yazar Matthew Kadey'e göre, bazı yüksek proteinli et ürünleri şu şekilde sıralanmaktadır:

• Biftek (85 g başına 23 g protein)

• Yağsız kıyma (85 g başına 18 g protein)

• Derisiz tavuk göğsü (85 g başına 24 g protein)

• Hindi göğsü (85 g başına 24 g protein)

• Somon (85 g başına 23 g protein)

• Sarı yüzgeçli orkinos (85 g başına 25 g protein)

Süt protein bakımından zengin besinler arasında yer almaktadır. Yüksek proteinli süt ürünleri şunlardır:

• Yoğurt (225 g başına 23 g protein)

• Süzme peynir (yarım fincan servis başına 14 g protein)

• Yumurta (büyük yumurta başına 6 g protein)

Süt protein miktarı bardak başına 8 g proteindir,

Özellikle protein diyeti yapan kişilerin beslenme programlarında rahatlıkla yer verebileceği yüksek protein içeren yiyecekler şunlardır:

• Sardalye, hamsi ve ton balıkları gibi konserve yiyecekler, porsiyon başına yaklaşık 22 gram protein içerir.

• Kuru fasulye (bardak başına 20 g protein)

• Mercimek (çeyrek bardak başına 13 g protein)

• Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı başına 8 g protein)

• Fındık (56 g başına 6 g protein)

• Kinoa (1 bardak başına 8 g protein)

İçeriğinde yüksek düzeyde protein olan besinler vücudun makro besin ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilmektedir.

Kaynak: livescience

FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

YÜKLENİYOR..