Paleo Diyetinden Maksimum Verim Nasıl Alınır?
Paleo Diyeti Nedir?
Paleo diyeti, etraftaki en popüler diyetlerden biridir. Avcı-toplayıcıların yeme tarzlarına benzemeye çalışan ve işlenmemiş yiyeceklerden oluşan bir diyettir.
Paleolitik diyet, insan bedenlerinin en iyi şekilde çalışma, daha iyi adapte olduğu gıdaları ve besinleri yeme fikrine dayanmaktadır. Günümüzdeki insan tüketimine uygun olarak sunulan hazır gıdalardan kaçınmak; emilim bozukluğu, iltihaplanma ve sindirim problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olmaktadır.
Diyetin savunucuları, modern sağlık sorunlarının riskini azaltabileceğine inanmakta olup; avcı-toplayıcıların, günümüzdeki insanların yaşadığı obezite, şeker hastalığı ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla karşı karşıya kalmadıklarına işaret etmektedir.
İlk bakışta birçok insan paleo diyetini çok fazla et yemeyle ilişkilendirse de, aslında çok daha basittir ve tamamen proteine dayalı bir beslenme stili değildir. Bunun yerine, uzun uzun yıllar boyunca yediğimiz renkli ve çeşitli doğal gıdalar dizisine dayalıdır denilebilir.
Aslında, birçok çalışma bir paleo diyetini uygulamanın ciddi kilo kaybına ve sağlık üzerine önemli faydaların oluşumuna öncülük edebileceğini göstermektedir. (1)
Paleo diyeti yaparken et, balık, yumurta, sebze, meyve, tohum ve kuruyemişler gibi işlenmemiş, hayvansal ve bitkisel besinleri yemeye dikkat edilmelidir. Paleo diyetinin bazı alternatif versiyonları süt ve pirinç gibi seçeneklere izin vermesine rağmen standart paleo diyeti; işlenmiş gıdaları, şekeri, süt ürünleri ve tahılları tüketmeyi reddetmektedir.
Çoğu diyetin aksine paleo diyeti, kalori saymayı içermez. Bunun yerine, hepsi modern diyette başlıca kalori kaynakları olan yukarıdaki yiyecek gruplarını kısıtlamaktadır.
Araştırmalar, sağlıklı gıdalar üzerinde duran diyetlerin, kilo kaybı ve genel sağlık için daha iyi olduğunu göstermektedir. Bunlar daha fazla doygunluk hissi verir, daha az kaloriye sahiptir ve birçok hastalığa bağlı olan işlenmiş gıdaların tüketimini azaltırlar. (2)
Paleo Diyetinin Kilo Vermeye Yardımcı Olduğunu Gösteren Araştırmalar
Bir çalışmada 14 sağlıklı tıp öğrencisine üç hafta boyunca paleo beslenme tarzını takip etmeleri söylendi. Çalışma sırasında denekler, ortalama 5,5 kilo (2,3 kg) kaybetmişler ve bel çevreleri 0,6 inç (1,5 cm) azalmıştır. (3)
İlginç bir şekilde, paleo diyetini ve geleneksel düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bazı çalışmalar; paleo diyetinin benzer kalori alımlarında bile, kilo kaybı için daha etkili olduğunu bulmuştur.
Yapılan bir çalışmada; 60 yaş ve üzeri 70 obez kadın 24 ay boyunca ya bir paleo diyeti ya da düşük yağlı ve yüksek lifli bir diyet uygulamıştır. Kadınlar arasında paleo diyeti uygulayan grup, diğer gruba göre 6 ay sonrasında 2.5 kat ve 12 ay sonrasında iste 2 kat daha fazla kilo kaybı yaşamışlardır. Ayrıca, çalışma sonrası kişiler üzerinde devam edilen izlemeler sonucunda; her iki grubun da biraz kilo aldığı görülmüş ama buna rağmen, paleo diyeti uygulamış grubun genel olarak 1.6 kat daha fazla kilo kaybı yaşadığı gözlemlenmiştir. (4)
Bir başka çalışmada; iki ardışık üç aylık periyot boyunca bir paleo diyetinden sonra diyabet diyetini (düşük yağlı ve orta-yüksek karbonhidrat) takip eden tip 2 diyabetli 13 birey gözlemlenmiştir. Ortalama olarak paleo diyetini takip eden kişilerin; diyabet diyetini uygulayanlara göre 6,6 pound (3 kg) ve 1,6 inç (4 cm) belden daha fazla kaybettiği görümüştür. (5)
Paleo diyeti hakkındaki çoğu araştırma oldukça yenidir. Bu nedenle diyetin, uzun vadeli etkileri hakkında çok az yayınlanmış çalışma bulunmaktadır.
Aynı zamanda paleo diyeti üzerinde yapılmış çok az çalışmanın; diyetin kilo kaybı üzerindeki etkilerini, diğer diyetlerin kilo kaybı üzerindeki etkileriyle karşılaştırdığına dikkat çekmek gerekir. Çalışmalar paleo diyetinin daha üstün olduğunu öne sürerken diyet, diğer diyet türleriyle kıyaslandığında belirtilen bu argümanlar güçlenecektir.
Kilo Kaybını Maksimuma Çıkarmak İçin İpuçları
- Daha fazla sebze yiyin: Kalorileri düşüktür ve lif içerirler, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar.
- Çeşitli meyveler yiyin: Meyveler besleyicidir ve inanılmaz derecede doyurucudurlar. Günde 2–5 parça yemeyi hedefleyin.
- Önceden hazırlayın: Yoğun günlerinizde kendinize yardımcı olmak için birkaç öğün hazırlayın ve bu şekilde diyet bozma durumlarını önleyin.
- Bol bol uyuyun: İyi bir gece uykusu, metabolizma hızını artıran hormonlarınızı düzenli tutarak yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
- Aktif kalın: Düzenli egzersiz kilo kaybını artırmak için ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur.
Paleo Diyetinden Maksimum Verim Alma Yolları
1. Yüksek Proteinli Beslenin
Protein kilo kaybı için en önemli besin maddesidir. Metabolizmanızı artırabilir, iştahınızı azaltabilir ve kilonuzu düzenleyen çeşitli hormonları kontrol edebilir. (6)
Paleo diyetleri yağsız et, balık ve yumurta gibi protein bakımından zengin beslenmeyi teşvik etmektedir. Bir paleo diyeti, proteinden ortalama yüzde 25-35 oranında kalori sağlamaktadır.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
2. Düşük Karbonhidratlı Beslenin
Karbonhidrat alımını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir.
23'ün üzerinde çalışma; düşük karbonhidratlı diyetin kilo kaybı için geleneksel, az yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu göstermektedir. (7)
Paleo diyetleri ekmek, pirinç ve patates gibi karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırarak karbonhidrat alımınızı azaltmaktadır.
Karbonhidratların, sizin için tamamen kötü besinler olmadığını dikkate almanız gerekmektedir. Ancak şu da unutulmamalıdır ki; karbonhidrat alımını kısıtlamak, günlük kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
3. Kalori Alımını Azaltın
Kilo vermek için genellikle kalori alımınızı azaltmanız gerekmektedir.
İşte bu yüzden, sizi açlık halinden uzaklaştırıp daha az yemenize yardımcı olacağından, doyurucu olan yiyecekleri seçmeniz önemlidir.
Eğer açlık ile mücadele eden biriyseniz, inanılmaz doyurucu özelliğe sahip olan “paleo diyeti” sizin için harika bir seçenek olabilir.
Yapılan çalışmalar; paleo diyetinin, Akdeniz ve diyabet diyetleri gibi diğer popüler diyetlerden daha fazla tok tutan özelliğinin olduğunu bulmuştur. (8)
Dahası çalışmalar; bir paleo diyetinin, geleneksel kurallara dayalı diyetlerle karşılaştırıldığında, bir öğünden sonra sizi tok tutan GLP-1, PYY ve GIP gibi hormonların daha fazla üretilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. (9)
4. Yüksek İşlem Görmüş Gıdalardan Uzak Durun
Takip edilen modern beslenme düzeni, obezite oranlarının artmasının önemli bir sebebidir.
Bu beslenme düzeni; kalori ile dolu, faydalı besin maddelerince düşük ve birçok hastalık riskini artırabilen yüksek oranda işlenmiş gıdaları yemeyi içermektedir.
Yapılan birçok çalışma; yüksek derecede işlenmiş gıdaların tüketimindeki artışın, obezite artışı ile paralel bir seyir izlediğini bulmuştur.
Paleo diyet, Paleolitik dönem boyunca mevcut olmayan yüksek derecede işlenmiş gıdaların tüketimini kısıtlamaktadır. Bunun yerine yağsız protein, daha az kalori ile besin içeriği bakımından zengin olan taze meyveler, taze sebze kaynakları ve sağlıklı yağların tüketimini teşvik etmektedir.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
5. İlave Şekerden Uzak Durun
Yüksek derecede işlenmiş gıdalar gibi, çok fazla şeker tüketmek de kilo verme çabalarınıza ve genel olarak sağlığınıza zarar verebilir.
Şeker, gıdalarda kullanıldığında onlara “gereksiz kalori” ekler ve besin içeriği oldukça düşüktür. Ek olarak, gıdalara yüksek miktarda şeker eklenmesi kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilir. (10)
Paleo diyeti, ilave şekeri tamamen ortadan kaldırmakta ve bunun yerine, doğal şeker kaynakları olan taze meyve ve sebzelerin tüketimini teşvik etmektedir.
Meyve ve sebzelerin doğal olarak şeker ihtiva ediyor olmalarına ek olarak; vücudunuza sağlığınız için yararlı olan vitaminler, lifler ve su gibi birçok elzem besin maddelerini sağlarlar.
Özet olarak: Bir paleo diyeti kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü diyet protein içeriği bakımından yüksek, karbonhidrat içeriğince düşük ve inanılmaz derecede doyurucudur. Ayrıca bu diyet, yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri de ortadan kaldırmaktadır.
Damla Şahin
Beslenme ve Diyet Uzmanı
-
Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?1.261.342 Görüntüleme
-
Balık Yağı Hapı Faydaları Nelerdir?1.083.418 Görüntüleme
-
Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Nelerdir?955.749 Görüntüleme
-
Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları838.127 Görüntüleme
-
Balık Yağı Kullanımı Nasıldır?724.044 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Düşüklüğü Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?683.768 Görüntüleme
-
Kreatin Nasıl Kullanılır?661.913 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Yüksekliği Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?619.464 Görüntüleme
-
Testosteron Hormonu Nedir, Doğal Yollardan Nasıl Artar?569.375 Görüntüleme
-
Sağlıklı Beslenerek Kilo Almanın Yolları553.855 Görüntüleme
-
Amino Asit25 Makale
-
Antrenman16 Makale
-
BCAA9 Makale
-
Beslenme29 Makale
-
Enerji ve Dayanıklılık4 Makale
-
Fitness Aksesuarları7 Makale
-
Glutamin10 Makale
-
Kilo ve Hacim9 Makale
-
Kreatin13 Makale
-
L-Karnitin ve CLA37 Makale
-
Performans ve Güç17 Makale
-
Protein Tozu34 Makale
-
Sağlık21 Makale
-
Sağlıklı Atıştırmalıklar17 Makale
-
Sporcu Vitaminleri33 Makale
-
Whey Protein11 Makale
Vitaminler.com
Fitmoda.com