Paleo Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti, binlerce yıl önce insanların avcı-toplayıcı atalarının beslenme şekillerinden ilham alınarak tasarlanmıştır. (1) İnsan atalarının dünyanın farklı yerlerinde tam olarak ne yediğini bilmek mümkün olmasa da, araştırmacılar diyetlerinin hiçbir şekilde işlenmemiş besinlerden oluştuğunu düşünmektedir. İşlenmemiş yiyecekler temelinde bir diyet ve fiziksel olarak aktif yaşamları takip ederek avcı-toplayıcıların, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam biçimi hastalıklarına çok düşük oranlarda sahip oldukları düşünülebilir. (2) Ayrıca bazı çalışmalar bu diyetin önemli kilo kaybına (kalori takibi olmaksızın) ve sağlıkta önemli gelişmelere yol açabileceğini öne sürmektedir.

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Paleolitik insanların yaşadığı yer ve zamana bağlı olarak, bazıları hayvansal gıdalar ile düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenini sürdürürken, diğerleri ise çok sayıda bitki ile yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulamışlardır. (1) Dolayısıyla paleo diyeti kişisel ihtiyaç ve tercihlere göre uyarlanabilir. Paleo beslenme biçimi aşağıdaki şekilde özetlenebilir:

• Tüketilmesi gerekenler: Et, balık, yumurta, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, şifali bitkiler, baharatlar, sağlıklı yağlar.

• Kaçınılması gerekenler: İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubatlar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, suni tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar Nelerdir?

Paleo diyeti yapanlar tarafından kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler şunlardır: (1)

• Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Meşrubatlar, meyve suları, sofra şekeri, şekerlemeler, hamur işleri, dondurma vb.

• Tahıllar: Makarna ve ekmekler, buğday, çavdar, arpa vb.

• Baklagiller: Fasulye, mercimek vb.

• Süt: Çoğu süt ürünü, özellikle yağsız ya da az yağlı olanlar. (paleo diyetinin bazı versiyonlarında tam yağlı süt ve tereyağı gibi tam yağlı besinler bulunur)

• Bazı bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, pamuk yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı vb.

• Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle hidrojenize veya kısmen hidrojenize yağlar olarak adlandırılır.

• Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanılabilir.

• İşlenmiş gıdalar: Diyet ya da az yağlı etiketli veya çok sayıda katkı maddesi içeren her şey.

Paleo Diyetinde Neler Yenir?

Paleo diyeti işlenmemiş paleo gıdalara dayanır. (2) Paleo beslenme sürecinde tüketilebilecek besinler ise temel olarak şunlardır:

• Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi ve diğerleri.

• Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri vb.

• Yumurtalar: Çiftlikten elde edilen doğal veya omega-3 açısından zenginleştirilmiş yumurtalar.

• Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.

• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve diğerleri.

• Yumrulu Bitkiler: Patates, tatlı patates, turp vb.

• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve diğerleri.

• Sağlıklı yağlar: Naturel sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.

• Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

Ürünler mümkün olduğunca organik ya da az işlenmiş olması gerekir. 

Paleo Diyetinde Dikkatli Tüketilmesi Gerekenler Nelerdir?

Aşağıdaki yiyecek ve içecekler paleo diyeti boyunca oldukça az miktarlarda tüketildiğinde maksimum fayda sağlayabilir:

• Şarap: Kaliteli kırmızı şarap, antioksidan ve faydalı besin maddeleri açısından yüksek bir içeriğe sahiptir.

• Bitter çikolata: %70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip olanlar tavsiye edilir. Kaliteli bitter çikolata çok besleyicidir ve son derece sağlıklıdır.

Paleo Diyeti Listesi

Aşağıdaki örnek paleo diyeti menüsü, dengeli bir şekilde paleo dostu gıdalar içerir. Liste tercihlere göre revize edilebilir.

Pazartesi

Kahvaltı: Bir parça meyve ile hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.

Öğle yemeği: Bir avuç kuruyemiş ve zeytinyağlı tavuk salatası.

Akşam yemeği: Salsa soslu sığır et ve çeşitli sebzeler.

Salı

Kahvaltı: Bir parça meyve ile pastırma ve yumurta.

Öğle yemeği: Sağlıklı yağlarla kızartılmış patates ve et.

Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış somon ve çeşitli sebzeler.

Çarşamba

Kahvaltı: Sebzeli et (önceki günden kalmış olabilir)

Öğle yemeği: Çeşitli taze sebzeler, marul yaprağı ve et içeren sandviç.

Akşam yemeği: Az yağ ile yüksek ateşte karıştırılarak pişirilmiş sebzeli dana kıyma ile biraz meyve.

Perşembe

Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.

Öğle yemeği: Bir önceki akşamdan kalma sebzeli dana kıyma ve bir avuç kuruyemiş.

Akşam yemeği: Sebzeli kızarmış tavuk eti.

Cuma

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.

Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ile bir avuç kuruyemiş.

Akşam yemeği: Sebzeli ve tatlı patatesli biftek.

Cumartesi

Kahvaltı: Bir parça meyve ile pastırma ve yumurta.

Öğle yemeği: Bir önceki akşamdan kalan biftek.

Akşam yemeği: Sebzeli ve avokadolu fırında somon.

Pazar

Kahvaltı: Bir önceki akşamdan gelen yumurta veya et ile sebzeler.

Öğle yemeği: Çeşitli taze sebzeler, marul yaprağı ve et içeren sandviç.

Akşam yemeği: Sebzeli ve salsa soslu ızgara tavuk kanatları.

Genellikle ilk başlarda dikkat edilen paleo diyetindeki kalorilerin veya makro besinlerin (protein, karbonhidrat veya yağ) takip edilmesine gerek yoktur. Bununla birlikte, çok fazla kilo verilmesi gerekiyorsa, karbonhidratı biraz azaltmak ve yüksek yağlı yiyecekleri sınırlamak iyi bir fikir olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Paleo Diyeti ile Kilo Verilir mi?

Paleo diyeti uygulanarak verilebilecek kilo oranı kişiden kişiye göre değişir. Yapılan çalışmalar  paleo diyeti yapılarak ayda ortalama 6 - 7 kilo verilebileceğini ortaya koymaktadır. 

Paleo Diyeti ile Kas Yapılır mı?

Ortalama bir insanın ihtiyaç duyduğu enerji sağlandığı sürece tüm diyetlerle birlikte kas gelişimi sağlanabilir. Bir yandan paleo diyeti uygulayarak bir yandan antrenman seviyesini artırarak kas gelişimini sağlamak mümkündür.