Kreatin Zararlı mı?

1664 Görüntülenme

Kreatin (bazen kreatin monohidrat olarak adlandırılır), vücut geliştirme topluluğunda fenomen olarak nitelendirilir ve kas kütlesi kazanmak isteyenler için en popüler takviyeler arasındadır. Bugüne kadar gerçekleştirilen 500'ün üzerinde araştırma, kreatin takviyesinin kas gelişimi, egzersiz kapasitesi ve diğer birçok sağlık belirteçleri üzerindeki etkilerini değerlendirmiştir. Bu çalışmaların bir çoğunda anlamlı sonuçlar elde edilmiştir.

Peki kreatin zararları da olan bir takviye midir? Genel olarak çok fazla üstünde durulmasa da kreatin kullanımının neden olduğu iddia edilen bazı olumsuz durumlar da vardır. Özellikle yüksek dozlarda -kreatin yüklemesi yapıldığı dönemlerde- alındığında bazı kişiler belirli şikayetlerde bulunmaktadırlar. Bu yüzden de bazı insanlar kreatinden kaçınırlar çünkü sağlıklarını kötü yönde etkileyeceğini düşünürler. Kreatin kullanan kişiler tarafından belirtilen kreatin yan etkileri şunlar olabilir:

  • Su tutmaya bağlı kilo artışı
  • Karın ağrısı
  • İshal
  • Mide bulantısı
  • Kramp
  • Kabızlık
  • Sindirim problemleri
  • Dehidrasyon

Kreatin Dehidrasyon ve Kramplara Neden Olur Mu?

Kreatin, vücudun depolanmış su içeriğini değiştirerek kas hücrelerine ekstra su sağlar. Bu durum, kreatinin dehidrasyona neden olduğu teorisinin arkasındaki neden olabilir. Bununla birlikte, hücresel su içeriğindeki bu değişim oldukça küçüktür ve dehidrasyon hakkındaki iddiaları destekleyen hiçbir araştırma yoktur. Atletlerle gerçeklşetirilen 3 yıllık bir çalışması, kreatin kullanan grubun aslında daha az dehidrasyon, kas krampları veya kas yaralanması vakalarına sahip olduğunu buldu. Muhtemelen bu konuda en kesin araştırma, kas kramplarına neden olabilen medikal tedavi olan hemodiyalize giren bireylerle gerçekleştirilmiştir. Araştırmacılar, kreatinin aslında kramp vakalarını % 60 oranında azalttığını bulmuşlardır. Mevcut kanıtlara dayanarak, kreatin dehidrasyona veya kramplara neden olmadığını söylemek mümkündür.

Kreatin Sindirim Sorunlarına Neden Olur Mu?

Birçok takviyede veya ilaçta olduğu gibi, önerilen dozlardan daha fazla dozlar sindirim sorunlarına neden olabilir. Bir çalışmada, 5 gramlık önerilen doz sindirim problemlerine yol açmazken, 10 gramlık dozun diyare riskini % 37 oranında artırdığı görülmüştür. Bu nedenle kreatin kullanımı için önerilen servis 3–5 gram olarak ayarlanmıştır. 20 gram yükleme yaparken de, bir gün boyunca her biri 5 gramlık 4 porsiyonuna ayrılarak kullanılmalıdır. Sonuç olarak kreatin, önerilen dozlar ve yükleme talimatları takip edildiğinde sindirim sorunlarını artırmaz.

Kreatin Kilo Alımına Neden Olur Mu?

Araştırmalar, kreatin takviyelerinin vücut ağırlığında hızlı bir artışa neden olduğunu belgelemiştir. 1 hafta boyunca yüksek dozda kreatin (20 gram/gün) yüklendikten sonra, kaslardaki su artmasına bağlı olarak ağırlık 1–3 kg artar. Uzun vadede çalışmalar, vücut ağırlığının kreatin kullanımı olan kişilerde olmayan kişilere göre daha fazla artmaya devam edebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, kilo alımı vücut yağ oranının artmasına bağlı değildir. Kreatinden elde edilen ağırlık artışı, kas içindeki su içeriğinin artmasına ve uzun süreli kas büyümesine bağlı olarak gerçekleşir. Yağ depolanmasına bağlı değildir. Bunu da bir yan etki olarak değerlendirmek pek mümkün görünmemektedir.

Tüm bunlara rağmen, Uluslararası Spor Beslenme Derneği, kreatini son derece güvenli olarak kabul eder ve mevcut en faydalı spor takviyelerinden biri olduğu sonucuna savunmaktadır. Birkaç yıl boyunca kreatin üzerinde çalışmış olan önde gelen araştırmacılar, bunun piyasadaki en güvenli takviyelerden biri olduğu sonucuna varmışlardır. Öyle ki kreatin, nöromüsküler bozukluklar, diyabet ve kas kaybı dahil olmak üzere çeşitli sağlık problemlerini tedavi etmek için de kullanılmıştır.

Etiketler: Kreatin

YÜKLENİYOR..