Kilo Vermek İçin Karnitin Gerekli mi?
Karnitin en bilinen ve kilo verdirici tanısı ile yaygınlaşmış olan supplementlerden biridir. Takviye dediğimizde karnitinin vücuda ancak yiyecekler ile ya da sporcu besinleri ile alınabildiği düşünülse de karnitin vücut tarafından üretilebilen bir besin çeşididir. Vücudun yabancı olmadığı bu maddenin birçok farklı görevi bulunmaktadır.
Hızlı yağ yakmak isteyen sporcular, vücut geliştiriciler ya da diyet yapan kişiler karnitin ürünlerini kullanmaktadırlar ancak karnitin kilo vermek için işe yarar mı sorusuna dair çoğu kişinin fikirleri belirsizdir. Bu rehber, yağ yakmak ve kilo vermek için karnitin kullanımı hakkında bir yol gösterici niteliğindedir.
Karnitin Nedir?
Karnitin ya da daha sık kullanılan adı ile l-karnitin Latin kökenli bir kelimedir ve et anlamına gelir. Burada kelimenin İngilizce kökenine baktığımızda carnis kelimesini görüyoruz. Carnis aynı zamanda etobur anlamına gelen carnivore kelimesinin de köküdür. (1)
Karaciğer ve böbrekler vücutta karnitin üretebilen iki organdır. Karnitin için lizin ve metiyonin amino asitlerine ihtiyaç duyulur. Ayrıca karnitin üretiminde vücudun az miktarda ihtiyaç duyduğu diğer mikro besin de c vitaminidir. Et ve balık gibi doğal yiyecekler ile de küçük miktarlarda vücuda karnitin alınabilmektedir. (2) Veganlar, vejetaryenler ve genetik sebepler ile l-karnitin üretimi yapamayan kişiler supplement olarak l-karnitin alabilirler. Karnitin kas sisteminde, beyinde ve kalpte; ayrıca erkeklerin spermlerinde bulunmaktadır.
Karnitinin Vücuttaki Temel Görevleri
Sporcuların antrenman öncesi sıklıkla kullandıkları karnitinin vücutta birtakım görevleri bulunmaktadır.
Karnitin özellikle yağ asitlerinin mitokondrilere ve hücrelere taşınarak enerji üretilmesinde önemli bir rol oynar. (3) Hücrelerde enerji üretimini sağlayan mitokondrilerin yağ hücrelerini yakarak enerji açığa çıkarmalarına yardımcı olur. Karnitin ayrıca mitokondrilerin diğer fonksiyonları üzerinde de rol oynar; hastalıklar ile karşılaşıldığında ve sağlıklı yaşlanma konusunda karnitin yardımcı bir besindir. Vücudunuzdaki karnitinin %98’i kaslarınızda depolanır.
Yeni araştırmalar l-karnitin formu dışındaki diğer karnitinlerin, kalp ve beyin de dahil olmak üzere vücuttaki farklı fonksiyonları destekleyebileceğini göstermektedir. (4)
Yapılan 20 yıllık bir çalışmada karnitin ile ilgili şu tür faydalara rastlanmıştır:
- Tip 2 diyabet hastalarında insülin hassasiyetini arttırması ve sinir ağrılarını iyileştirebilmesi
- Erkeklerde doğurganlığı arttırabilmesi
- İskemik miyokard enfarktüs veya kalp krizi geçirenlerinn ölüm riskini azaltabilmesi
- Yaşlılarda hafif bilişsel iyileşmeler yapabilmesi
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Karnitinin insan vücudunda kilo verme etkisi yaratabildiğine baktığımızda ise yapılmış birçok araştırma olduğunu görüyoruz. Araştırmaların çoğu bu teorinin doğru olabileceğini söylerken etkilerinin küçük miktarlarda olabileceğine dikkat çekiyor.
L-karnitin yağ hücrelerini enerji üretiminde kullanılması için mitokondrilere taşıdığından dolayı, fazladan yağ yakma ve kilo verme konusunda yardımcı olabileceği düşünülüyor. Ancak hem hayvan hem de insan deneylerinde karışık sonuçlar karşımıza çıkıyor. (5, 6)
Haftada 4 kere egzersiz yapan 38 kadın üzerinde 8 hafta boyunca yapılan bir araştırmada, karnitin kullanan kadınlar ve karnitin kullanmayan kadınlar arasında bir fark görülmediği gözlemlenmiştir. Olumsuz sonuç alınan başka bir çalışmada ise 4 hafta boyunca 90 dakikalık bisiklet antrenmanı yapan kişilerin yağ yakımının artmadığı gözlemlenmiştir. (7)
Bu iki çalışmaya karşıt olarak ise 9 farklı çalışmanın analizinde çoğu yaşlılardan ve obez kadınlardan oluşan gruptan karnitin takviyesi kullananların karnitin takviyesi kullanmayanlara göre ortalama 1,3 kg daha fazla kilo verdikleri belirlenmiştir. (8)
Karnitin hakkında varılan diğer kanılardan biri de genç ve fiziksel olarak aktif popülasyon üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerektiğidir.
Karnitin hakkındaki bu gözlemlerin yanısıra yapılan bazı araştırmalarda Tip 2 diyabet üzerinde de olumlu etkilerinin olabileceği gözlemlenmiştir. Diyabetik ilaç tedavisi gören Tip 2 diyabete sahip kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada karnitin takviyelerinin placeboya kıyasla kan şekeri seviyesini anlamlı derecede azaltabildiği gözlemlenmiştir. (9) Bu da, diyabet hastalığı olan kişilerde karnitinin daha etkili olabileceği fikrini desteklemektedir.
Karnitinin Egzersiz Performansına Etkisi Var mıdır?
Sporcular için kilo vermek gibi bir diğer önemli konu da egzersiz performansının arttırılmasıdır. Uzun zamanlı ve yüksek dozlarda karnitin kullanımının, hafif yararlarının olabileceği dikkat çekmektedir.
Kreatin ve kafein gibi çok hızlı etki eden supplementlere oranla karnitinin performans üzerindeki etkisi haftaları ya da ayları alabilmektedir. Ancak bazı çalışmalar antrenman ve l-karnitin arasında aşağıdaki ilişkilerin kurulabildiğini göstermiştir:
Onarım: Kas onarımı sürecinde karnitin olumlu etki yaratabilir.
Kaslara Oksijen Aktarımı: Kas dokularına daha fazla oksijen taşınmasına yardımcı olabilir.
Kas Ağrıları: Antrenman sonrası oluşan kas ağrılarının azalmasına yardımcı olabilir.
Kırmızı Kan Hücrelerinin Üretimi: Vücutta bulunan, kaslar da dahil olmak üzere tüm dokulara oksijen taşımakla görevli olan kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırabilir.
Dayanıklılık: Vücutta kan akışını ve nitrik oksit üretimini arttırabilir, antrenmandan sonra gelen rahatsızlığı ve yorgunluğu azaltabilir.
Testosteron Hormonunu Arttırması: University of Connecticut’ta yapılan bir çalışmada l-karnitinin kas hücreleri içerisinde bulunan testosteron reseptörlerini (androjen reseptörleri) arttırabileceğini göstermiştir. Testosteronun artması kas kütlesi artışını ve gücü arttırabilecek etmenlerdendir. (10)
Karnitin Çeşitleri Nelerdir?
Spor yapanlar l-karnitini tanıyor olsa bile 3 farklı karnitin formu bulunmaktadır. Bunlar:
- Acetyl-L-carnitine (asetil l-karnitin)
- L-carnitine L-tartarate (l-karnitin l-tartarat)
- Propionyl-L-carnitine (propionil-l-karnitin)’dir.
Karnitinin farklı formları vücutta farklı fonksiyonlarda daha aktif olarak rol oynamaktadır. Egzersiz performansı ile daha çok ilişkilendirilen karnitin formu l-karnitin l-tartarattır.
Yağ yakıcı, termojenik etkiye sahip supplement olarak tanınan karnitinin vücutta önemli görevleri olduğu kesindir. Üzerinde en çok araştırma yapılmış sporcu besinlerinden biri olarak bilinen karnitin kilo verme konusunda etkili bir besin olabileceği gibi bu etkilerinin henüz çok fazla olduğu düşünülmemektedir. Ancak kilolu kişilerde karnitin takviyelerinin daha faydalı olabileceğini destekleyen araştırmalar bulunmaktadır.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve zayıflamak için beslenme düzenine karnitin eklemek bir zorunluluk olmamakla beraber süreyi kısaltabilmek için bir seçenek olabilir. Yüksek kilolara sahip biriyseniz l-karnitin zayıf bir kişinin kullanımına oranla sizde daha çok etki göstermesi olasıdır. Ancak kilo vermek için yapmanız gereken temel değişimin tükettiğiniz kalorileri azaltmak, yaktığınız kalori miktarını arttırmak ve kalori açığı oluşturmak olduğunu unutmamalısınız. Vücudunuz bu sayede enerji oluşturabildiği için depoladığı glikojeni ve yağları açığa çıkaracak ve yakmaya başlayacaktır. Bu sebeple, kilo vermek istiyorsanız beslenme düzeninizi elden geçirmeniz gerekir.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Kilo vermek için yapabileceğiniz birtakım değişiklikler:
- Protein oranı yüksek yiyecekler tüketerek açlığı kontrol altına almak ve gün içerisinde fazladan kalori tüketimini engellemek,
- Lif oranı yüksek yiyecekler ile sindirim sistemini düzenlemek,
- Bol miktarda su içerek metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olmak,
- Karbonhidratları (özellikle glisemik indeksi yükesek olan) azaltarak vücudu depoladığı glikojenleri yakmaya teşvik etmek,
- Kızartmaları, işlenmiş ve paketli gıdaları, rafine şekerli yiyecekleri beslenme düzeninizden çıkarmak,
- Düzenli egzersiz yaparak gün içerisinde harcanan kalori miktarını arttırmak,
- Düzenli uyku ile yapılan egzersizlerle kaslarda oluşan stresin atılmasını ve metabolizmanın düzenli çalışmasını desteklemek,
- Beslenme ve antrenman düzeninize uyumlu olarak şekillendirdiğiniz sporcu takviyelerini kullanmak,
Bunlar hayat tarzınızda ve beslenme düzeninizde yapabileceğiniz ve kilo vermenize yardımcı olabilecek önemli değişikliklerdir. Yağsız kas kütlesi oluşturabilmek için çaba harcayan birçok kişi bu gibi değişimleri hayat tarzına uyarlamıştır. Eğer tıbbi bir sorununuz yok ise tüm bu etmenler bir araya geldiğinde daha kolay ve daha hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Gözde Doğan
Sporcu ve Diyetisyen
-
Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?1.261.342 Görüntüleme
-
Balık Yağı Hapı Faydaları Nelerdir?1.083.418 Görüntüleme
-
Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Nelerdir?955.749 Görüntüleme
-
Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları838.127 Görüntüleme
-
Balık Yağı Kullanımı Nasıldır?724.044 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Düşüklüğü Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?683.768 Görüntüleme
-
Kreatin Nasıl Kullanılır?661.913 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Yüksekliği Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?619.464 Görüntüleme
-
Testosteron Hormonu Nedir, Doğal Yollardan Nasıl Artar?569.375 Görüntüleme
-
Sağlıklı Beslenerek Kilo Almanın Yolları553.855 Görüntüleme
-
Amino Asit25 Makale
-
Antrenman16 Makale
-
BCAA9 Makale
-
Beslenme29 Makale
-
Enerji ve Dayanıklılık4 Makale
-
Fitness Aksesuarları7 Makale
-
Glutamin10 Makale
-
Kilo ve Hacim9 Makale
-
Kreatin13 Makale
-
L-Karnitin ve CLA37 Makale
-
Performans ve Güç17 Makale
-
Protein Tozu34 Makale
-
Sağlık21 Makale
-
Sağlıklı Atıştırmalıklar17 Makale
-
Sporcu Vitaminleri33 Makale
-
Whey Protein11 Makale
Vitaminler.com
Fitmoda.com