Kilo Almanın Az Bilinen Yolları

Dünya’da çok fazla sayıda insan “obezlik” sorunu ile uğraşıyor durumda olsa da bu durumun tam zıttı olarak “sıska-cılız olma” sorunu ile de uğraşan insanlar da mevcuttur (1). Bu sıskalık hali obez insanlarda olduğu gibi, kişinin sağlığı için endişe verici bir durum olabilir. Ayrıca klinik olarak zayıf olmayan pek çok insan yine de bir miktar kas kazanmak ister. Eğer klinik olarak az kilolu biriyseniz ya da sadece kas kilosunu kazanmak için uğraşıyorsanız, uygulayacağınız temel prensipler aynıdır.

Sıskalık Gerçekte Ne Anlama Geliyor?

Düşük kilolu olmak, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olmak olarak tanımlanır. Bunun optimal sağlığı sürdürmek için gerekli vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir. Buna ek olarak, vücut kitle endeksi 25'in üzerinde olunduğunda kilolu olarak ve 30'un üzerinde olunduğunda obez olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, sadece kilo ve boya bakan BMI skalasında birçok problem olduğunu unutmayın. Mesela, ölçüm yaparken kas kütlesini hesaba katmaz.

Bazı insanlar doğal olarak çok zayıf ama yine de sağlıklı durumda olurlar. Yani bu durumda bu ölçeğe göre zayıf olmak, sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez.

Sıska olmak erkeklerle karşılaştırıldığında, kız ve kadınlar arasında yaklaşık 2–3 kat daha yaygındır (1).

Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alabileceğiniz merak ediyorsanız “Sağlıklı Beslenerek Kilo Almanın Yolları” makalemizi mutlaka okuyun!

Sıska Olmanın Getirdiği Sağlık Neticeleri Nelerdir?

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.

Ancak, sıska olmak da sağlığınız için kötü olabilir. Bir çalışmaya göre, sıska olmak, erkeklerde %140 kadınlarda ise %100 oranında daha çok erken ölüm riskini barındırmaktadır. Buna karşılık obezitenin, %50 daha erken ölüm riski ile ilişkili olduğunu belirtmekte ve bu da sıska olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini göstermektedir (2)

Başka bir çalışmada, düşük kilolu erkeklerde erken ölüm riski daha yüksek bulundu, ancak kadınlarda bulunmadı, bu çalışma neticesinde erkeklerde zayıflığın daha da kötü olabileceği öne sürülmektedir (3).

Düşük kilolu olmak ayrıca bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi arttırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir (4, 5, 6).

Dahası, düşük kilolu insanların sarkopeni (yaşla ilgili kas kaybı) ile karşı karşıya olasılığı ve bunama riski daha yüksektir (7, 8).

Sıska Olmaya Neden Olan Bazı Durumlar

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek çeşitli tıbbi durumlar vardır, bunlar arasında:

Yeme Bozuklukları: Bu anoreksiya nervoza, ciddi bir ruhsal bozukluğu içerir.

Tiroid Problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) olması metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.

Çölyak Hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli formu. Çölyak hastalığı olan çoğu insan, bu hastalığa sahip olduklarını bilmiyor (9).

Diyabet: Kontrolsüz diyabet (özellikle tip 1) olması, ciddi kilo kaybına yol açabilir.

Kanser: Kanserli tümörler sıklıkla yüksek miktarda kalori yakar ve kişinin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.

Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Bu enfeksiyonlar arasında parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS bulunmaktadır.

Eğer çok zayıfsanız, herhangi bir ciddi tıbbi durumu göz ardı etmemek için bir doktora görünmek isteyebilirsiniz. Bu, özellikle denemeden büyük miktarlarda kilo kaybetmeye başladığınız takdirde özellikle önemlidir.

Sağlıklı Bir Şekilde Hızlı Kilo Alma Nasıl Olur?

Kendinize kilo alma programı uygulamak istiyorsanız, bunu doğru yapmak çok önemlidir. Gazlı içecekleri ve çörekleri bol bol yeyip içmek hızlı kilo alma yollarından biri olabilir olabilir, ama aynı zamanda sağlığınızı da bozabilir.

Düşük kiloluysanız, çok fazla sağlıksız karın yağından ziyade dengeli bir kas kütlesi ve cilt altı yağı elde etmek istersiniz. Genellikle obezite ile ilişkili  olan tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık problemlerine sahip normal kiloda olan pek çok kişi bulunmaktadır (10). Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek kesinlikle gereklidir.

1. Vücudunuzun Yaktığından Daha Fazla Kalori Tüketin

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, kalori fazlalığı yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketmelisiniz.

Yavaş ve düzenli kilo alma yaşamak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan 300 ila 500 kalori daha fazla almayı hedefleyin. Eğer amacınız hızlı kilo almak ise, yaktığınız seviyeden yaklaşık 700-1.000 kalori almayı hedefleyin.

Yiyeceklerinizi sıvı formda harmanlamak, katı yiyeceklerden daha çabuk sindirilmesini sağlar. Karıştırma, sizin için yiyecekleri parçalayarak ön sindirim gibi davranır. Bu sayede uzun süre dolu hissetmez ve tekrar yiyecek hale daha hızlı gelebilirsiniz. Ayrıca kalorilerinizden bazılarını sıvı formda alırsanız kilo almak daha kolaydır. Bu hedefleriniz doğrultusunda destek alabileceğiniz sıvı kilo alma tozu olarak geçen Gainer supplementleri bulunmaktadır. Genel olarak bu ürünler her bir servisinde 700 ila 1200 arasında kalori bulundurmakta ve kolay yoldan yüksek kalori almanıza yardımcı olmaktadırlar.

Kalori hesaplamalarının yalnızca tahminden ibaret olduğunu unutmayın. İhtiyaçlarınız günde hesapladığınızdan birkaç yüz kalori değişiklik gösterebilir.Hayatınızın geri kalanı boyunca kalori saymanıza gerek yok, ancak bu ilk birkaç gün ve haftalarda ne kadar kalori tükettiğinizi anlamanıza yardımcı olmaktadır.

2. Bol Miktarda Protein Tüketin

Sağlıklı kilo almak için en önemli tek besin proteindir. Kaslar proteinden yapılır ve o olmadan bu ekstra kalorilerin çoğu vücutta yağa dönüşebilir. Çalışmalar, aşırı beslenme dönemlerinde, yüksek proteinli bir diyetin, alınan fazladan kalorilerin kaslara dönüşmesine neden olduğunu göstermektedir (11).

Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilecek ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilecek yüksek doluluk oranlarına sahiptir (12, 13).

Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.2 gram protein almayı hedefleyin. Kalori alımınız çok yüksekse bile yukarı çıkabilirsiniz.

Yüksek proteinli gıdalar et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller, fındık ve diğerlerini içerir. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de diyetinizde yeterince proteine yer vermek için çabalıyorsanız faydalı olabilirler.

3. Bolca Karbonhidrat ve Yağ İçeren En Az 3 Öğün Yemek Yiyin

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidratı veya yağı kısıtlamaya çalışır. Bu amacı kilo almak isteyenlerde, yeterli kaloriyi almayı zorlaştıracağı için kötü bir fikirdir.

Kilo alımı sizin için bir öncelikse, bol miktarda yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir.

Ayrıca aralıklı oruç olarak da geçen “Intermittent fasting” yapmak da bu amaçtaki kişiler için kötü bir fikirdir. Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için yararlı bir yöntemdir, ancak kilo almak için yeterli kaloriyi tüketmeyi çok daha zorlaştırabilir.

Günde en az üç öğün yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunda ara oğünlerinize yüksek enerjili atıştırmalıkları eklemeye çalışın.

Kilo alma süreci ve karbonhidrat tozu arasındaki ilişkiyi merak ediyorsanız “Karbonhidrat Tozu Kilo Aldırır Mı?” makalesini okuyabilirsiniz.

4. Ağır Kilolar Kaldırın ve Gücünüzü Artırın

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için, ağırlık kaldırmak kesinlikle çok önemlidir. Bir spor salonuna gidin ve haftada 2–4 kez ağırlık kaldırmayı içeren egzersizler yapın. Ağır kaldırın ve zaman geçtikçe ağırlık ve yoğunluğu artırmaya çalışın.

Eğer tamamen formunuz veya antrenman yeniliğiniz kalmadıysa, yeniden başlamanıza yardımcı olacak nitelikli bir kişisel antrenör kiralamayı düşünebilirsiniz. En öenmlisi de tüm bunları yapmadan önce, iskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmalısınız!

Son olarak biraz kardiyo yapmak, zindeliği ve sağlığınızı iyileştirmek için iyidir, ancak kilo alabilmek için aldığınız tüm ek kalorileri yakmaya neden olacak çok fazla şey yapmamalısınız.(14)

FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

YÜKLENİYOR..