Kas ve Kuvvet Kazanmak İçin Bilimsel Verilere Dayanan Antrenman Planları

1507 Görüntülenme

Çok deneyimli bir eğitmenle çalışmadığınız sürece, sizin için en uygun kuvvet antrenmanı programının ne olduğunu bilmek oldukça zordur. Bunun için internette araştırma yapıyorsanız, birbiriyle çakışan binlerce farklı görüşün olduğunu görürsünüz. Bu kafa karışıklığını gidermek için bilimin yolundan gitmek ve bilimsel verilere dayanan antrenman programlarını uygulamak gerekir.

Kaldırılacak Ağırlık Miktarına Nasıl Karar Verilir?

Bir meta analizi, düzenli antrenman güç antrenmanı yapmamış olan katılımcıların (bir yıldan az bir süre boyunca ağırlık kaldıran kişiler), bir tekrar için kaldırabilecekleri maksimum ağırlık miktarının yaklaşık %60’ını kaldırmalarını veya kabaca 12 tekrar yapmalarını gerektiğini buldu. Düzenli kas ve kuvvet antrenmanı yapan katılımcılar ise (bir yıldan uzun süredir ağırlık kaldıran kişiler), bir tekrar için kaldırabilecekleri maksimum ağırlık miktarının yaklaşık % 80'ini kaldırmalı veya set başına yaklaşık olarak 8 tekrar yapmalıdır.(1) Başka bir meta analizi, profesyonel sporcuların her tekrarlarında maksimum miktarın en az % 85'ini kaldırmaları gerektiğini bulmuştur (bu sayının üzerinde tavsiyelerde bulunmak için yeterli veri yoktur).

Gerçekleştirilecek Set Sayılarına Nasıl Karar Verilir?

Bir meta analizi, kas geliştirme programı konusunda deneyimsiz (1 yıldan daha az bir süredir ağırlık kaldıran) ve deneyimli (1 yıldan fazla süredir ağırlık kaldıran) katılımcıların, kas grubu başına ortalama 4 set gerçekleştirmesi gerektiğini bulmuştur. Başka bir meta analizi, profesyonel sporcuların kas grubu başına ortalama 8 set yapması gerektiğini belirtmiştir.

Antrenman Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yeterli dinlenme gerçekleştirseniz bile performans, antrenman sırasında tipik olarak azalır. Bu nedenle daha yüksek yoğunluklu, squat ve bench press gibi birden fazla kas grubunu etkileyen egzersizler genelde antrenmanın başında yapılmalıdır.((1) Ayrıca, kas kütlesi arttırma amacıyla öğrenmeye çalıştığınız yeni egzersizleri de antrenmanın başında denemelisiniz.

  • Setler arasında dinlenme: Yapılan çalışmalar, setler arasında 3-5 dakikalık dinlenmenin ideal olduğunu göstermiştir.
  • Süpersetler: Setler arasında 3-5 dakika dinlenmeyle ilgili temel sorun, antrenman sürenizi uzatacak olmasıdır. Gerçekleştirilen bir çalışmada, aynı kas grubunu çalıştırırken setler arasında verilen 4 dakikalık dinlenme arası yerine, birbirini izleyen setlerde zıt kas gruplarını (biceps ve triceps gibi) çalıştırarak setler arasında sadece 2 dakikalık dinlenme arası verebilirsiniz. Yani her biri arasında 4 dakika dinlenme ile biceps seti 1, biceps seti 2, biceps seti 3, triceps seti 1, triceps seti 2, triceps seti 3 yerine, her biri arasında 2 dakika dinlenme ile biceps seti 1, triceps seti 1, biceps seti 2, triceps seti 2, biceps seti 3, triceps seti 3 şeklinde antrenmanınızı gerçekleştirebilirsiniz. Bu, antrenmanınızı daha kısa sürede bitimenize yardımcı olur.
  • Tekrar hızı: Bir hareketin konsentrik kısmı yerçekimi ile savaşırken (curl esnasında ağırlığı göğsünüze getirirken) gerçekleştirdiğiniz aşamadır. Hareketin eksantrik kısmı ise yerçekimine doğru gittiğiniz (curl esnasında ağırlığı düşürürken) gerçekleştirdiğiniz aşamadır. Yapılan çalışmalar, hareketin konsentrik kısmının olabildiğince hızlı yapılması gerektiğini göstermiştir. Eksantrik kısımda ise kişi ağırlığa hakim olmalı ve bütün işi yerçekiminin yapmasına müsade etmemelidir.
  • Antrenman sıklığı: Bir meta analizi, deneyimsiz katılımcıların (1 yıldan az bir süre boyunca ağırlık kaldıran), her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırdığında ekstra güç kazandığını ortaya koymuştur. Bununla birlikte, deneyimli katılımcılar (1 yıldan fazla bir süredir ağırlık kaldırmaya devam eden), her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırarak maksimum güç kazanımı elde etmişlerdir.
  • Aşamalı olarak ağırlık artırmak: Kuvvet antrenmanlarında en önemli nokta ağırlıkları aşamalı olarak artırmaktır. Kademeli ağırlık artışı kaslara daha fazla stresi adapte etmek için kademeli olarak ağırlıkların artırılması gerektiği anlamına gelir.(2) Her egzersiz için en güçlü hala geldiğinizde ağırlık ekleyerek bir üst seviyeye çıkabilirsiniz.

Maksimum Kuvvet İçin Bilimsel Verilere Dayanan Antrenman Programı

Tüm bu verilere dayanarak yeni başlayanlar ardışık olmayan günlerde ve haftada 3 gün tüm vücut antrenmanı yapmalıdır. Aşağıda bu doğrultuda örnek bir programa yer verilmiştir:

  • 1A. Squat     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 1B. Bench Press     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 2A. Deadlift     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 2B. Bent Over Rows     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 3A. Weighted Decline Bench Curl Ups     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 3B. Weighted Chin Ups or Lat Pull Down     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

Her egzersizde düzgün formda 12 tekrar çıkartabileceğiniz uygun bir ağırlık seçin. 12 tekrardan daha fazlasını yapabileceğinizi hissettiğiniz zaman, ağırlığı artırın. Yukarıdaki listede aynı sayıya sahip hareketlerin her çiftini süperset olarak gerçekleştirin. Her egzersizin konsentrik kısmını mümkün olduğunca hızlı gerçekleştirin ve eksantrik hareketleri kontrol altında tutun. Son olarak, her bir egzersize 1 set ile başlayın ve zaman içinde 3'e kadar çıkarın. Programı bir hafta boyunca nasıl yapılandırabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

  • Pazartesi: Tüm vücut antrenmanı
  • Salı: Kardiyo/Dinlenme
  • Çarşamba: Tüm vücut antrenmanı
  • Perşembe: Kardiyo/Dinlenme
  • Cuma: Tüm vücut antrenmanı
  • Cumartesi: Kardiyo/Dinlenme
  • Pazar: Kardiyo/Dinlenme

Orta seviye sporcular için, veriler üst vücut ve alt vücut bölünmesini destekler. Böylece her kas grubunu haftada 2 defa çalıştırırsınız. Bu doğrultuda hazırlanmış örnek bir program aşağıda yer almaktadır:

Üst Vücut

  • 1A. Bench Press     3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 1B. Bent Over Rows     3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 2A. Shoulder Press     3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 2B. Concentration Curls     3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

Alt Vücut

  • 1A. Squat     3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 1B. Calf Raises     3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 2A. Deadlift     3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme
  • 2B. Weighted Decline Bench Curl Ups     3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

Üst vücut egzersizini ilk kez yaptığınızda, doğru formda 4 ila 6 tekrar gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra üst vücut antrenmanını yaptığınız zaman, 8 ile 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık ve bir sonraki hafta üst vücut antrenmanını üçüncü kez yaptığınızda, 12 ila 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Hem üst hem de alt vücut egzersizleri için bu tekrar aralıklarını değiştirmeye devam edin. Belirli bir günde 4-6, 8-10 veya 12-15 tekrardan daha fazlasını yapabileceğinizi hissediyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin. Başlangıç antrenmanı gibi, listede aynı sayıya sahip egzersizler, süperset şeklinde gerçekleştirin. Her egzersizin konsentrik kısmını mümkün olduğunca hızlı yapın ve eksantrik hareketleri kontrol edin.

Programı bir hafta boyunca nasıl yapılandırabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

  • Pazartesi: Üst vücut antrenmanı
  • Salı: Alt vücut antrenmanı
  • Çarşamba: Kardiyo/Dinlenme
  • Perşembe: Üst vücut antrenmanı
  • Cuma: Alt vücut antrenmanı
  • Cumartesi: Kardiyo/Dinlenme
  • Pazar: Kardiyo/Dinlenme
Etiketler: Kas Yapmak

YÜKLENİYOR..