Ekipmansız 15 Dakikalık Tüm Vücut Antrenman Programı
Yazar: Mervan Kaygu
Ekipmansız tüm vücut antrenman programının toplam süresi 15 dakika olarak ayarlanabilir. Her harekete 1 dakika ayrılır. İlk hareketin uygulama süresi 50 saniye diğer hareketlerde 1 dakikalık sürenin ilk 30 saniyesinde hareket uygulanmalı geri kalan 30 saniyede dinlenilmelidir.
Toplam 5 hareket yapılır ve bu 5 hareket 3 tur arka arkaya uygulanır. Plank hareketi 50 saniye uygulanır, diğer hareketlerse 30 saniye boyunca uygulanır. Bu süre zarfında ulaşılabilen en yüksek tekrar sayısına ulaşılmalıdır. Uygulama esnasında her turda bir önceki turda ulaşılan tekrar sayısını geçmek hedeflenir.
Örnek: İlk turda yapılan Air squat hareketi 30 saniyede 20 tekrar şeklinde yapılır diğer turlarda hedef hep 20 tekrar ya da 20 tekrardan fazlasını yapmaktır.
15 Dakikalık Tüm Vücut Antrenman Programı
|
Hareketler |
Yüklenme |
Dinlenme |
Tur
|
|
Plank
|
50 saniye |
10 saniye |
3 |
|
Air Squat
|
30 Saniye |
30 Saniye |
3 |
|
Şınav (push ups)
|
30 Saniye |
30 Saniye |
3 |
|
Jumping jacks
|
30 Saniye |
30 Saniye |
3
|
|
front lunge
|
30 Saniye |
30 Saniye |
3 |
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
Harekete başlamadan önce yere düz bir şekilde yüz üstü yatılır. Dirsekler, omuzun tam altına gelmeli ve ayak parmak uçları yere basarak gövdeyi yukarı ittirmelidir.
Bacakların birbirinden uzaklığı kalça genişliğinde olmalıdır. Hareketi uygularken kalça omuz seviyesinde olmalıdır ve karın kaslarını sıkarken nefes alıp verme hızına dikkat edilmelidir.
Neden Plank Yapılmalı?
Plank hareketi merkez bölgeyi yoğun olarak çalıştıran bir egzersizdir ve duruş bozukluklarının düzelmesine katkı sağlar.
Air Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Ayakta dik durulur ve bacaklar kalça genişliğinde yanlara doğru açılır. Sırt ve bel sabit tutulur, sanki sandalyeye oturur gibi yere doğru çömelmek gerekir. Harekete başlarken önce kalça geriye itilerek çömelmeye başlanır ardından dizleri dışarı doğru iterek kalça diz seviyesine indirilir. Göğüs ilerde ve gövde dik bir durumda olmalıdır. Oturup kalkarken dizler dışarda kalmalı içe doğru geçmesine izin vermemelidir.
Neden Squat Yapılmalı?
Squat hareketini uygularken vücudu stabilize eden üst bacak, arka bacak ve kalça kasları güçlenir. Aynı zamanda kas yapan hormonları aktive ederek tüm vücudun daha hızlı bir şekilde gelişmesine katkıda bulunur.
Şınav (Push Ups) Hareketi Nasıl Yapılır?
Yere yüzüstü yatarak avuç içleri göğsün alt bölümüne gelecek şekilde vücudun iki yanına yerleştirilir, ayak parmak uçları ile yere basılır. Kollar ve ayaklardan destek alınarak vücut yukarı doğru ittirilir, aşağı inerken bütün vücut düz tutulur ve sıkılır. Göğüs yere değdiğinde vücut tekrar yukarı ittirilir.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Neden Şınav (Push Ups) Yapılmalı?
Şınav (push up) egzersizi aslında tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. Ama göğüs ve kolun arkasında bulunan kasları (triceps) kasları diğer bölgelere göre daha fazla çalışmaktadır. Şınav bütün kas gruplarını aktive ettiğinden en öneli egzersizlerden biridir.
Jumping Jacks Hareketi Nasıl Yapılır?
Ayaklar hafif aralık bir şekilde, kollar ise iki yanda olacak pozisyonda ayakta dik bir şekilde harekete başlanır. Hafif bir şekilde yukarı doğru zıplarken ayaklar kalça genişliğinden biraz daha fazla açılır ve kollar baş üstünde birleştirilir. Kollar birleşip bacaklar açılınca hiç beklemeden başlanılan noktaya geri dönülür ve harekete devam edilir.
Neden Jumping Jacks Yapılmalı?
Etkili bir kardiyo egzersizidir ve tüm vücut kasları çalıştırılır. Jumping jack egzersizi farklı antrenman programlarına da eklenebilir.
Front Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?
Ayakta dik durulur, eller belde ayaklar kalça genişliğinde açık tutulur. Öne doğru bir adım atılır. Gövde dik, dizler kalça ile aynı hizaya gelene kadar bükülür. Diğer bacak dengenin sağlanması için parmak ucunda olmalıdır. Ayak tabanından ve hamle yapılan bacaklardan güç alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
Neden Front Lunge Yapılmalı?
Front Lunge hareketi bütün alt ekstremite kaslarını çalıştırır bu kaslar kalça ve bacağın arkasında bulunan kaslardır. Hayat boyunca insanlar tüm hareketlerini bacakları üzerinde gerçekleştirir bu nedenle ne kadar sağlıklı ve güçlü bacaklar varsa o kadar sağlıklı bir hayat mümkün olur.
Mervan Kaygu
Personal Trainer ve Judo Koçu
-
Hızlı Kas Gelişimi İçin Kanıtlanmış Bilimsel Yöntemler179.282 Görüntüleme
-
Bilimsel Olarak Kanıtlanan En İyi Vücut Geliştirme Programı67.705 Görüntüleme
-
Kas ve Kuvvet Kazanmak İçin Bilimsel Verilere Dayanan Antrenman Planları55.675 Görüntüleme
-
Fitness Nedir, Vücut Geliştirme ile Farkları Nelerdir?46.690 Görüntüleme
Protein Tozu Kategorisinin En Çok Satan Ürünleri
-
Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?1.261.342 Görüntüleme
-
Balık Yağı Hapı Faydaları Nelerdir?1.083.418 Görüntüleme
-
Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Nelerdir?955.749 Görüntüleme
-
Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları838.127 Görüntüleme
-
Balık Yağı Kullanımı Nasıldır?724.044 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Düşüklüğü Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?683.768 Görüntüleme
-
Kreatin Nasıl Kullanılır?661.913 Görüntüleme
-
Kanda Kreatinin Yüksekliği Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?619.464 Görüntüleme
-
Testosteron Hormonu Nedir, Doğal Yollardan Nasıl Artar?569.375 Görüntüleme
-
Sağlıklı Beslenerek Kilo Almanın Yolları553.855 Görüntüleme
-
Amino Asit25 Makale
-
Antrenman16 Makale
-
BCAA9 Makale
-
Beslenme29 Makale
-
Enerji ve Dayanıklılık4 Makale
-
Fitness Aksesuarları7 Makale
-
Glutamin10 Makale
-
Kilo ve Hacim9 Makale
-
Kreatin13 Makale
-
L-Karnitin ve CLA37 Makale
-
Performans ve Güç17 Makale
-
Protein Tozu34 Makale
-
Sağlık21 Makale
-
Sağlıklı Atıştırmalıklar17 Makale
-
Sporcu Vitaminleri33 Makale
-
Whey Protein11 Makale
Vitaminler.com
Fitmoda.com