Supplementler


Hızlıca Kilo Vermek İsteyenler İçin 3 Bilimsel Yöntem

Hızlı kilo vermek için birçok yöntem bulunmaktadır. Ancak bu yöntemlerin neredeyse tamamı kişiyi uzun süreli aç bırakır ve kişinin tatminsiz bir şekilde beslenmesine sebep olur. Eğer bu yöntemleri uygulamayı seçerseniz sıkı bir iradeye sahip olmalısınız. Yoksa diyet planı olarak seçtiğiniz yöntemi uygulayamayabilirsiniz.

En iyi diyet programı:

  • Sizi aç bırakmadan kilo vermenizi sağlayan,
  • Metabolizma hızınızı arttıran,
  • İştahınızı gözle görülür biçimde azaltabilen diyet programıdır.

Bilimsel Kaynaklara Göre Zayıflamanın Yolları

Bilimsel kaynaklar düzgün beslenme ve doğru makro besin kombinasyonları ile hızlı kilo vermenin sağlanabileceğini bizlere gösteriyor. Aşağıda sizinle zayıflama yöntemleri arasından bilimsel olarak doğrulanmış 3 yöntemi paylaşıyoruz:

1. Şeker ve Nişastayı Azaltın

Kilo vermede en önemli unsur şeker ve nişasta kaynakları olan karbonhidratları azaltmaktır.

Karbonhidrat tüketiminizi azalttığınızda açlık hissiniz azalır ve daha fazla kalori almanıza sebep olabilecek yiyecekleri tüketmekten kaçınmış olursunuz. (1) Bu durumda vücut enerji üretimi için yeni aldığı karbonhidratlara değil depoladığı yağları yakmaya yönelir.

Karbonhidratları azaltmanın vücuda bir diğer faydası ise insülin seviyelerini düşürmesidir. İnsülin seviyelerinizin azalması böbreklerinizin sodyum ve su yoğunluğundan kurtulup vücuttan bu malzemeleri atmasına yardımcı olur. Bu da gereksiz şişkinliğe neden olan ve vücut tarafından kullanılmayan su kütlesinin atılması demektir. (2, 3) Karbonhidratların kesildiği ilk hafta 5 kg civarında kilo vermek ender görülen bir durum değildir. Burada vücuttan atılan fazla kilo yağ ve suyu beraber içerir.

Fazla kilolu ve obez kadınlar üzerinde bir çalışma yapılmıştır. (4) Kadınların bir kısmı az karbonhidratlı diyet uygularken diğer kısmı az yağlı diyet uygulamışlardır. Az karbonhidrat diyeti yapan grup diyet sürecinde açlık hissetmezken az yağ diyeti uygulayan kişiler bu konuda rahatsızlık yaşamışlardır. Daha hızlı ve daha fazla miktarda kilo veren kadınlar az karbonhidratlı beslenen kadınlar olmuştur.

Kilo vermenin ilk kuralı olan az karbonhidratlı beslenme sistemine yönelerek zayıflayabilirsiniz. (5)

2. Protein, Yağ ve Sebzeleri Yiyin

Gün içerisinde tüketeceğiniz her bir öğünde ana malzemeniz protein ve yağ kaynakları olmalıdır. Bunların yanına az karbonhidratlı sebzeleri seçmelisiniz. Bu şekilde bir beslenme düzeni oturttuğunuz takdirde karbonhidrat tüketiminiz otomatik olarak günlük tavsiye edilen miktara denk gelecektir. Bu miktar günlük 20-50 gram arasındadır.

Başlıca protein kaynakları:

  • Et: dana, tavuk, hindi, koyun
  • Deniz ürünleri: somon, alabalık, karides
  • Yumurta, beyazları ile birlikte

Genel beslenmede ve kilo vermek için beslenmede fazla protein tüketimi hiçbir zaman abartılan bir yargı değildir. Proteini yüksek beslenmek elzemdir. Proteinin gün içerisinde metabolizma hızını 80-100 kalori fazladan yakacak şekilde yükseltebileceği görülmüştür. (6, 7)

Yüksek proteinli beslenme ayrıca açlık hissini ve yemek yeme isteğini %60 oranında azaltabilmektedir. Gece geç saatte atıştırma isteğini azaltıp daha az aç hissetmenizi sağlayarak gün içerisinde 441 kalori daha az tüketebilirsiniz. (8, 9)

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, lahana, brüksel lahanası, kıvırcık lahana, pazı, marul ve salatalık. Tabaklarınızda bol bol düşük karbonhidratlı sebze bulundurmaktan çekinmenize ve korkmanıza hiç gerek yok. Düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurulmuş bir tabak ile günlük tavsiye edilen 20-50 gram karbonhidrat miktarını aşmanız mümkün değildir. Sebze içeren proteinli diyet modeli sağlık açısından faydalı, vitamin, mineral ve lif kaynakları açısından zengin demektir.

Yağ kaynakları: Zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve tereyağı. Gün içerisinde 2-3 öğün yemeye çalışın. Eğer çok aç hissediyorsanız diyetinizi 4 öğün olacak şekilde planlayabilirsiniz. Öğünlerinizde yukarıda sıraladığımız yağ kaynaklarını kullanmaktan kaçınmayın. Az yağlı ve az karbonhidratlı beslenmek zayıflama açısından negatif etkiye sahiptir ancak yağ kaynağınızı çok tutup karbonhidratları kıstığınızda bir sorun ile karşılaşmazsınız. Bu tür yağ kaynakları açlık hissinizin bastırılmasına yardımcı olur.

3. Haftada 3 Kere Ağırlık Çalışın

Kilo vermek için egzersiz yapmak zorunluluk değildir. Ancak beslenmenin dikkatli bir şekilde yapılması önemlidir. Spor zayıflama yöntemleri arasında bir tavsiye niteliği taşır.

Haftada 3-4 kere spor salonuna giderek ya da evde antrenman yaparak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Biraz ısınma hareketi yapıp üzerine ağırlık çalışmak metabolizma hızınızı arttırabilir. Eğer spora yeni başlayanlar arasındaysanız internette bulabileceğiniz ağırlık antrenmanları işinize yarayacaktır.

Ağırlık antrenmanları kilo vermenin bir yan etkisi olarak, ilerleyen dönemlerde kendini gösteren metabolizma hızının yavaşlamasını engeller ve daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur. (10, 11)

Düşük karbonhidratlı diyetler eşliğinde ağırlık çalışmaları yapmanız hafif kas kütlesi kazanmanıza ve fazla yağları yakmanıza yardımcı olabilmektedir. (12) Eğer ağırlık antrenmanı uygulamak istemiyorsanız kardiyo, bisiklet, hafif tempolu koşu, koşu, yürüyüş veya yüzme egzersizlerini uygulamayı tercih edebilirsiniz.

Opsiyonel Seçenek: Haftada 1 Karbonhidrat Günü

Diyetin uygulandığı süre boyunca haftada 1 gün karbonhidrat günü yapılabilir. Birçok kişi “cheat meal” olarak anılan kaçamak öğünlerini cumartesileri tüketmektedir. Burada kinoa, pilav, patates, tatlı patates, meyve gibi doğal karbonhidratları tercih etmek önemlidir. Kaçamak öğünler zaman zaman leptin ve tiroid gibi yağ yakıcı hormonların çalışmasına yardımcı olabilirler. (13) Karbonhidrat günlerinin ertesinde 1-2 gün boyunca tartıda fazla kilo görülebilir, ancak bu kilonun çoğu su bazlı kütledir.

Eğer az karbonhidratlı zayıflama diyeti yaparken haftada 1 günden fazla karbonhidrat günü yapılırsa zayıflama konusunda bir gelişim görülmez.

Kalori ve Porsiyon Kontrolü

Protein ve yağ tüketirken karbonhidrat miktarını az tuttuğunuz sürece kalori sayımına çok fazla ihtiyaç yoktur.  Önemli olan karbonhidrat miktarını günde 20-50 gram arasında tutmaktır.

Öğün Odaklı Zayıflamaya Yardımcı ve Süreci Hızlandırıcı 10 Öneri

Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak 10 öneri:

  1. Yüksek proteinli kahvaltılar edin: yüksek proteinli kahvaltının gün boyu oluşabilecek açlık hissini ve kalori alımını azalttığı gözlemlenmiştir.

  2. Şekerli içeceklerden ve meyve sularından uzak durun: Karbonhidrat ve şeker alımını fark ettirmeden arttıran en önemli içeceklerden ikisini kilo verme sürecinde azaltmanız gerekir.

  3. Yemeklerden yarım saat önce su için: Bir çalışmada yemeklerden yarım saat önce su içmenin 3 ay boyunca %44 oranında daha çok kilo verdirdiği görülmüştür.

  4. Kilo vermenize yardımcı yiyecekler listesi seçin: hangi yiyeceklerin besin değerlerinin amacınıza uyduğunu araştırın ve yiyecekleri daha fazla tüketin.

  5. Lifli beslenin: Çalışmalar bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için liflerin yardımcı besinler olabileceğini göstermektedir.

  6. Çay ya da kahve için: Kafein tüketimi metabolizmanızı %3 ve %11 aralığında hızlandırabilmektedir. Çay ve kahve tüketin.

  7. İşlenmemiş gıdalar tüketin: işlenmemiş gıdalar daha sağlıklıdır, daha doyurucudur ve kilo yapma eğilimleri daha azdır.

  8. Yemeklerinizi yavaş yiyin: Hızlı yemek yiyenler kilo almaya eğilimlidir. Yavaş yemek yemek sizi daha çok tok hissettirir ve kilo kontrolünü sağlayan hormonları çalıştırır.

  9. Her gün tartılın: Her gün tartılan ve kilo kontrolü yapan kişilerin daha çok kilo verebildikleri ve uzun süre bu kiloyu koruyabildikleri gözlemlenmiştir.

  10. Akşamları iyi uyuyun: Kalitesiz uyku kilo alımı açısından en tehlikeli sebeplerden biridir. Bu sebeple uykularınızı aynı saatler içerisinde aynı uzunlukta tutarak bir düzene oturtun.

Güncellenme Tarihi : 23.11.2021
Yayınlanma Tarihi : 18.12.2018
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

YÜKLENİYOR..