Supplementler


Antioksidan Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?

Antioksidanların günlük konuşmalarda sıkça sözü geçmektedir. Peki, "antioksidanlar neden bu kadar popüler olmuştur?" Bu bileşiklerin, popüler olmasının nedeni, vücuda sayısız fayda sağlayabiliyor olmasıdır. Antioksidanlar, canlıların hayatta kalabilmesi ve vücut fonksiyonlarının sorunsuz bir şekilde çalışabilmesi için elzem maddelerdir. Vücuda zarar veren "serbest radikallerle" mücadele ederek canlıları her türlü sağlık problemine karşı korumaktadır.

Antioksidanlar; patlıcan, kara fasulye veya barbunya gibi baklagiller, nar, ıspanak, bitter çikolata, yaban mersini ve daha birçok farklı gıdada "doğal" olarak bulunmaktadır. Bu bileşiğe içerisinde bulunduran yiyecekleri tüketerek, vücudunuza antioksidan alımı yapabilirsiniz. Antioksidan içerikli ürünleri sevmiyor veya ""alerji" gibi bir sağlık probleminden dolayı tüketemiyorsanız, piyasada yer alan antioksidan takviyelerinden kullanabilirsiniz. Bununla birlikte eğer hem antioksidan içerikli besin tüketip hem de gıda takviyesi kullanmayı tercih ediyorsanız, aşırı alımın "toksik" etkilere neden olabileceğinden ötürü kullanım miktarına mutlaka dikkat etmelisiniz.

Antioksidan tablet takviyelerini, mağaza raflarında bulabilmeniz mümkündür. Sağlık adına olumlu etkileri, antioksidanları hem pazarlamacılar hem de medya tarafından sevilir hale getirmektedir.

Ancak, çok az insan aslında ne olduklarını ve nasıl çalıştıklarını bilmektedir.

Antioksidanlar kavramı oldukça karmaşıktır ancak, bu makale; bunu herkesin anlayabileceği düz ve anlaşılır şekilde açıklamaktadır.

Antioksidan Nedir?

Antioksidan, vücudun çevresel ve diğer basınçlara reaksiyon olarak ürettiği dengesiz moleküller ve serbest radikallerin neden olduğu hücrelerin zarar görme durumunu önleyen veya yavaşlatan maddedir.

Antioksidanların nasıl çalıştığını anlamak için işe moleküler seviyede başlamalıyız.

Bildiğiniz gibi, evrendeki tüm maddeler atomlardan yapılmıştır. Atomlar, proton ve nötron içeren bir çekirdekten ve çekirdeğin etrafında dönen bir grup elektrondan oluşmaktadır. İki veya daha fazla atom birbirine bağlandığında, “moleküller” olarak adlandırılan yapı haline gelmektedirler.

İnsan vücudu, temelde sadece düzinelerce, yüzlerce veya binlerce atomun bir araya geldiği büyük moleküller olan proteinler, yağlar ve DNA gibi maddelerden oluşmaktadır.

İnsanlar ve diğer organizmalar, yapılarını ve fonksiyonlarını kimyasal reaksiyonlarla korumaktadır. Yaşamı sürdürmek için gereken tüm kimyasal reaksiyonlar, toplu olarak “metabolizma” ismiyle adlandırılmaktadır. Bu kimyasal reaksiyonlarda, daha büyük moleküller daha küçük moleküllere bölünmekte ve daha küçük moleküller ise daha büyük moleküllere ayrılmaktadır.

Bir molekülün stabil olması için, doğru miktarda elektron içermesi gerekmektedir. Molekül olmaması gerektiği zamanda elektron kaybederse, serbest radikal haline dönüşebilir.

Serbest radikaller; hücrelerdeki diğer moleküller (DNA gibi) ile reaksiyona girip onlara zarar verebilen dengesiz, elektrik yüklü moleküllerdir. Hatta zarar verdikleri moleküllerin serbest radikallere dönüştüğü zincir reaksiyonları bile oluşturabilirler.

Eğer bir molekül bir elektronu kaybeder ve serbest radikal haline gelirse antioksidan molekülü, serbest radikale onu etkili bir şekilde nötralize etmek için bir elektron vermektedir.

Antioksidan kaynakları doğal veya yapay olabilir. Bazı bitki bazlı gıdaların antioksidanlar açısından zengin olduğu düşünülmektedir. Bitki bazlı antioksidanlar, bir tür bitki besleyici veya bitki bazlı besinlerdir.

Antioksidanlar ve Serbest Radikallerin Önemi

Metabolizma işlemi sırasında serbest radikaller sürekli olarak oluşmaktadır. Bu serbest radikaller, antioksidanlar olmadan vücudumuzu çok hızlı bir şekilde tahrip edebilirler. Bununla birlikte, serbest radikallerin hayatta kalmamız için gerekli olan önemli işlevlere de hizmet ettiğini akılda tutmak önemlidir.

Örneğin, vücudun bağışıklık hücreleri bizi enfekte etmeye çalışan bakterileri öldürmek için serbest radikalleri kullanmaktadır.

Vücuttaki birçok şeyde olduğu gibi, belirli bir dengeye ihtiyaç duymaktayız. Onları kontrol altında tutmak için doğru miktarda serbest radikale ve doğru miktarda antioksidana ihtiyacımız vardır. Bu denge bozulduğunda işler ters gitmeye başlayabilir.

Vücuttaki serbest radikal (pro-oksidanlar) miktarı antioksidanların miktarından fazlaysa bu, “oksidatif stres” denilen bir duruma neden olabilir. Oksidatif stres sırasında vücuttaki önemli moleküller ciddi şekilde hasar görebilir, hatta bazen bu durum hücre ölümüne bile neden olabilir.

Birkaç stres faktörü ve yaşam tarzı alışkanlığının aşırı serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi teşvik ettiği bilinmektedir. Bu faktörler şunlardır:

  • Hava kirliliği
  • Sigara içmek
  • Alkol tüketimi
  • Toksinler
  • Yüksek kan şekeri seviyeleri
  • Çok miktarda çoklu doymamış yağ asidi tüketmek
  • Radyasyon, aşırı güneş banyosu dahil
  • Bakteri, mantar veya virüs enfeksiyonları
  • Aşırı demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı
  • Vücutta çok az oksijen bulunması
  • Vücutta çok fazla oksijen bulunması
  • Doku hasarına neden olan yoğun ve uzun süreli egzersiz
  • C ve E vitaminleri gibi antioksidanların aşırı alımı
  • Antioksidan eksikliği

Uzun süreli oksidatif stres, kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser türleri gibi olumsuz sağlık sonuçları riskinin artmasına neden olmaktadır. Ayrıca, yaşlanma sürecine katkıda bulunacağı düşünülmektedir.

Antioksidanlar Yaşam İçin Gereklidir ve Her Çeşit Gıdada Bulunmaktadır

Antioksidanlar, tüm canlıların hayatta kalabilmesi için elzemdir. İnsan vücudu, hücresel antioksidan glutatyon gibi kendi antioksidanlarını bile meydana getirmektedir.

Bitkiler, hayvanlar ve diğer tüm yaşam biçimleri serbest radikallere ve bunların neden olduğu oksidatif hasara karşı kendi savunma sistemlerine sahiptir. Bu nedenle antioksidanlar, hemen hemen bütün bitki ve hayvansal gıdalarda bulunmaktadır.

Gıdalardan antioksidan alınması önemlidir. Hatta yaşamımız, C vitamini ve E vitamini gibi belirli antioksidanların alımına bağlıdır. Bitkilerce zengin bir diyetle ilişkili olan sağlığa olumlu etkiler, sağladıkları geniş çeşitlilikteki antioksidanlar nedeniyledir. (1)

Et ürünleri ve balıklarda da antioksidanlar bulunmakta ancak miktarı, meyve ve sebzelere kıyasla daha azdır. (2) Çilek, kiraz gibi meyveler özellikle, iyi birer antioksidan kaynağıdır. (3) Yeşil çay, kahve ve bitter çikolata da dahil olmak üzere birçok farklı antioksidan kaynağı da bulunmaktadır.

Bazı araştırmalara göre; kahve aslında Batı diyetindeki en büyük antioksidan kaynağıdır. Ancak muhtemelen kahvenin böyle adlandırılmasının nedeni; ortalama bir bireyin antioksidan içeren besinler ile iyi bir şekilde beslenmiyor olmasından kaynaklıdır. (4)

Antioksidan faydaları arasında hem doğal hem de işlenmiş gıda ürünlerinin raf ömrünü artırma da bulunmaktadır. Bu nedenle, gıda katkı maddesi olarak sıkça kullanılmaktadırlar. Örneğin; C vitamini, genellikle koruyucu olarak işlev görmek üzere işlenmiş gıdalara eklenmektedir. (5)

Diyet Antioksidanları Türleri

Gıdalarda çok fazla çeşitlerde antioksidanlar bulunmaktadır. Bunlar, suda ve yağda çözünen antioksidanlar olmak üzere genel olarak iki gruba ayrılabilir.

Suda çözünür antioksidanlar, eylemlerini hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıda gerçekleştirirken, yağda çözünen antioksidanlar esas olarak hücre zarlarında hareket etmektedir.

Doğada var olan birkaç önemli diyet antioksidan listesi şu şekildedir:

  • C vitamini: Suda çözülebilen en önemli antioksidanlardan biri ve temel bir besin maddesidir.
  • E vitamini: Hücre zarlarının oksidatif hasara karşı korunmasında kritik bir rol oynayan yağda çözünen ana antioksidandır.
  • Flavonoidler: Bitkisel besinlerde çok fazla sayıda bulunan antioksidanlardır. Sağlığa pek çok olumlu etkisi bulunmaktadır. (6)

Antioksidan Nelerde Bulunur?

Antioksidan olan birçok maddenin başka önemli fonksiyonları da olabilir. Bunun kayda değer örnekleri arasında; antioksidan içeren bitkiler arasında yer alan zerdeçaldaki “kurkuminoitler” ve sızma zeytinyağındaki “oleokantal” yer almaktadır. Bu maddeler, antioksidan olarak işlev görmekte ancak aynı zamanda, güçlü bir anti-enflamatuar etkinliğe sahiptir. (7)

En iyi antioksidan kaynakları; bitki bazlı gıdalar, özellikle de meyve ve sebzelerdir.

Antioksidanlar bakımından zengin olan yiyecekler genellikle "süper gıda" veya "fonksiyonel gıda" olarak atfedilmektedir. Bazı spesifik antioksidanları elde etmek için, beslenme düzeninize mutlaka dahil etmeniz gereken bileşenler şu şekildedir:

  • A vitamini: Süt ürünleri, yumurta ve karaciğer
  • C vitamini: Meyve ve sebzelerin çoğu (özellikle çilek, kiraz gibi meyveler) turunçgiller ve dolmalık biber
  • E vitamini: Kuruyemiş ve tohumlar, ayçiçeği ve diğer bitkisel yağlar ile yeşil, yapraklı sebzeler
  • Beta-karoten: Havuç, bezelye, ıspanak ve mango gibi parlak renkli meyve ve sebzeler
  • Likopen: Domates ve karpuz gibi pembe ve kırmızı meyve ve sebzeler
  • Lutein: Yeşil, yapraklı sebzeler, mısır, papaya ve turunçgiller
  • Selenyum: Pirinç, mısır, buğday ve diğer tam tahılların yanı sıra fındık, yumurta, peynir ve baklagiller

İyi birer kaynak olduğuna inanılan diğer antioksidan içeren yiyecekler ise şunlardır:

  • Patlıcan
  • Kara fasulye veya barbunya gibi baklagiller
  • Yeşil ve siyah çay
  • Kırmızı üzüm
  • Bitter çikolata
  • Nar
  • Goji dutları
  • Yaban mersini
  • Elmalar
  • Brokoli
  • Ispanak
  • Mercimek

Zengin, canlı renklere sahip olan yiyecekler genellikle, en fazla antioksidan içeren besinler olarak karşımıza çıkmaktadır.

Antioksidan Takviyeleri Kullanılmalı mı?

Optimal sağlık için diyet antioksidan alımı elzemdir. Bununla birlikte, daha fazla her zaman daha iyi sonuçlar doğurmayabilir.

İzole antioksidanların aşırı alımının toksik etkileri olabilir ve oksidatif hasarı önlemek yerine bu durumun oluşumunu teşvik edebilir. Hatta, bazı çalışmalar; yüksek dozlarda antioksidanların, ölüm riskini artırdığını göstermiştir. (8) Bu nedenle, yüksek doz antioksidan takviyesinden kaçınmalısınız.

Ek olarak, çalışmalar; gıdaların, oksidatif hasarı takviyelerden daha fazla azalttığını göstermektedir. Örneğin, kan portakal suyu kullanılan bir çalışma; kan portakal suyunun, aynı miktarda C Vitamini içeren şekerli su içeceğinden çok daha fazla antioksidan güce sahip olduğunu göstermiştir. (9)

Gerçek şu ki, gerçek yiyecekler sinerjik olarak çalışan yüzlerce farklı besleyici bileşene sahiptir. Sadece bir veya iki izole besin almak aynı faydalı etkiyi yaratmamaktadır.

Antioksidanların yeterli alımını sağlamak için en iyi (ve en sağlıklı) strateji, diğer sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile birlikte çeşitli sebze ve meyveler bakımından zengin bir diyet uygulamaktır. (10) Bununla birlikte, multivitamin tabletlerinde olduğu gibi düşük dozda bir takviye, bazı besin maddelerinin eksikliğini yaşıyor veya sağlıklı bir diyet uygulayamıyorsanız faydalı olabilir.

Yeterli miktarda antioksidan alımı sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak, çok fazla izole antioksidan (takviyeler yoluyla) alınması, bazı durumlarda zararlı olabilir.

Sonuç olarak; doğru miktarda antioksidan almanızı sağlamanın en iyi yolu, bol miktarda sağlıklı meyve ve sebzeleri içeren gerçek gıda temelli bir beslenme planını uygulamaktır.

FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

YÜKLENİYOR..