Supplementler


Amino Asit Kullanım Zamanı ve Miktarı

Amino Asit Kullanmak İçin En İyi Zamanlar

Beslenme uzmanı Anita Bean’e göre günde 6-15 gram BCAA (lösin, izolösin ve valin) yoğun antrenman dönemlerinde güç kazanmaya yardımcı olmaktadır. Antrenmandan sonra alınan BCAA’lar (lösin, izolösin ve valin) kas kaybını önlemeye yardımcı olurken, direnç egzersizlerinden önce kullanılan BCAA takviyesi ise antrenman boyunca oluşabilecek kas ağrılarını azaltmaktadır (1).

Yapılan araştırmalar kandaki BCAA değerinin takviye tüketildikten yaklaşık 30 dakika sonra zirveye ulaştığını göstermektedir ancak bu ne zaman alınması gerektiğine dair kesin bir bilgi vermemektedir (2). Yine de bu konuda yapılan bazı araştırmalar ne zaman alınması gerektiğine dair fikir verebilmektedir.

Örneğin genç sporcular üzerinde yapılan araştırmada, sporculara kol güçlendirme egzersizlerinden kısa süre önce 10 gram BCAA verildi. Egzersiz sonrasında sporcuların daha az kas ağrısı çektikleri gözlendi. Ayrıca kan örneklerinden yola çıkılarak kas hasarının da daha az olduğu sonucuna varıldı.

Yapılan başka bir çalışmada da 5.5 gram BCAA içeren peynir altı suyu takviyesi ile spor performansı ölçüldü. Antrenman öncesinde ve sonrasında 25 gramın 5.5 gramı BCAA olan whey protein alan sporcuların, ağırlık çalışmalarından daha fazla verim aldıkları gözlendi.

Bununla birlikte antrenman öncesinde veya sonrasında BCAA kullanımının ayırt edici bir etki gösterdiğine dair yapılmış kesin bir çalışma yoktur. Ambalaj üzerinde yazılan talimatlara uygun şekilde günlük dozu aşmamak kaydıyla antrenman öncesinde, sonrasında veya hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrasında BCAA kullanılabilir (3).

Amino asitler ile ilgili daha fazla bilgi için "Amino Asit Çeşitleri", BCAA ile ilgili daha fazla bilgi için ise "BCAA Hakkında Her Şey" makalelerine göz atabilirsiniz.

Amino Asit Kullanım Miktarları

Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organization - WHO) bir yetişkin tarafından günlük alınması gereken esansiyel amino asit miktarının aşağıdaki tablodaki değerlerde olduğunu söylemektedir.

Esansiyel Amino Asitler

Kilo Başına Kaç Mg.

70 Kg. Biri İçin Kaç Mg.

100 Kg. Biri İçin Kaç Mg.

İzolösin

20

1400

2000

Lösin

39

2730

3900

Lizin

30

2100

3000

Metiyonin + Sistein

10.1 + 4.1 (Toplam 15)

1050

1500

Fenilalalin + Tirosin

25 (Toplam)

1750

2500

Treonin

15

1050

1500

Triptofan

4

280

400

Valin

26

1820

2600

Amino asit kaynağı besinlerin hangileri olduğunu öğrenmek için “Amino Asit Bulunan Yiyecekler Nelerdir?” yazısını okuyabilirsiniz!

Sıkça Sorulan Sorular

Lysine Ne İşe Yarar?

Bir amino asit olan lisin; uçuk oluşumunu önleyebilir, kaygıyı azaltabilir, kalsiyum emilimini güçlendirebilir ve kolajen üretimine yardımcı olabilir.

Histidin Nedir, Ne İşe Yarar?

Protein sentezinde görevli bir amino asit olan histidin; çoğunlukla ilaç üretiminde kullanılır. Böbrek yetmezliği, romatoid artrit, ülser, alerjik hastalıklar, anemi gibi hastalıkların semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur.

Triptofan En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?

Triptofan bakımından zengin yiyecekler; süt, peynir, konserve ton balığı, yulaf, hindi, tavuk, kuruyemişler, ekmek, çikolata, muz, elma ve eriktir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

Güncellenme Tarihi : 26.11.2020
Yayınlanma Tarihi : 24.08.2016
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

YÜKLENİYOR..